Τα θεαματικά αποτελέσματα του Pilates είναι εμφανή στην καθημερινότητα του ασκούμενου. Από τα σημαντικότερα είναι η αναπνοή, “η πρώτη πράξη της ζωής και η τελευταία”, όπως είπε ο ίδιος ο Joseph Pilates. Η σύνδεση μυαλού κ σώματος βοηθά στην κίνηση με αυξημένη επίγνωση κ μεγαλύτερη ασφάλεια, βελτιώνοντας τον συντονισμό κ βοηθώντας στην πρόληψη της καταπόνησης στις αρθρώσεις, με συνειδητή κ σωστή αναπνοή.
Τα επίπεδα διοξειδίου του άνθρακα κ ιόντων υδρογόνου στην κυκλοφορία του αίματος αυξάνονται κατά την άσκηση, κ αυτό οδηγεί σε πτώση του pH του αίματος η οποία προκαλεί αύξηση του ρυθμού αναπνοής. Η κάθε αναπνοή έχει ως στόχο την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα κ σε δεύτερο χρόνο την λήψη οξυγόνου.
Η αναπνοή συμβάλλει σημαντικά κ στο χρόνιο στρες, που προκαλεί ορμονική απορρύθμιση κ οδηγεί σε αύξηση του βάρους, στην αδυναμία ελέγχου της γλυκόζης, στην αυξημένη αποθήκευση λίπους (Chao et al. 2017).
Ορμόνες που συσχετίζονται με το στρες είναι :
-η ινσουλίνη, ένας από τους πιο ισχυρούς διεγέρτες του νευρικού συστήματος. Αυξημένα επίπεδά της στο αίμα συνδέονται με ταχυκαρδίες κ υπερένταση, κόπωση, προβλήματα ύπνου, αλλά και παρουσία μεταβολικού στρες (όχι ψυχολογικού)
-η κορτιζόλη
-η TSH θυρεοειδοτρόπος που παράγει θυροξίνη
-η γκρελίνη
-η ντοπαμίνη
-η ωκυτοκίνη, αύξηση της οποίας προάγει την συναισθηματική αίσθηση και την χαλάρωση, ενώ η μειωσή της συσχετίζεται με κατάθλιψη
-η αδρεναλίνη κ η ντοπαμίνη, οι οποίες προάγουν την ενεργητικότητα κ τον ενθουσιασμό
-οι ενδορφίνες κ η σεροτονίνη, που επιφέρουν βελτίωση της διάθεσης μέσω της άσκησης
-η κορτιζόλη κ η τεστοστερόνη, που σε υψηλά επίπεδα συσχετίζονται με την αστάθεια συναισθηματικού ελέγχου κ την νευρικότητα.
Δείκτης αντοχής κ καρδιαγγειακής υγείας είναι η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max). Ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή έχει 35-40 ml/kg σωματικού βάρους, ενώ ένας αθλούμενος μπορεί να φτάνει ακόμα κ 85-90 ml/kg σωματικού βάρους.
Η ηλικία επηρρεάζει επίσης τον δείκτη αυτό, καθώς παρατηρείται 1% μείωση ετησίως έως τα γηρατειά, ανεξάρτητα από τους επιμέρους παράγοντες.
Το Pilates βοηθάει στο να μειώσεις την πτώση του δείκτη μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, βελτιώνοντας την αερόβια ικανότητα με διαλειμματικό πρόγραμμα κατά 85-95%, κ αποδίδει 0,3-0,7% ανά προπόνηση στην διάρκεια 3 μηνών σε υγιή άτομα. Σε ηλικίες άνω των 70 έχει παρατηρηθεί αύξηση 13% μετά από 10 εβδομάδες, σε αντίστοιχο διαλειμματικό πρόγραμμα Pilates (Osteras et al. 2005), ενώ άλλες έρευνες παρατήρησαν αύξηση 9-13% σε όλες τις ηλικίες (Storen et al. 2017).
Οι συστάσεις για υγιείς ενήλικες 18-65 ετών είναι η συμμετοχή καρδιοαναπνευστικής άσκησης μέτριας έντασης άνω των 30 λεπτών για 5 ημέρες την εβδομάδα, ή έντονης έντασης για τουλάχιστον 20 λεπτά για 3 ημέρες την εβδομάδα.
Το σώμα έχει ανάγκη να ασκείται όπως κ να ξεκουράζεται, για αυτό σημαντική είναι κ η αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση.
Με το πρόγραμμα Pilates που ακολουθεί θα εναρμονίσεις σώμα κ πνεύμα κ στις γιορτές των Χριστουγέννων.
ΑΣΚΗΣΗ 1
Από καθιστή θέση κ με χέρια στο έδαφος στους αγκώνες, κράτα τα πόδια ενωμένα με λυγισμένα γόνατα, κ με εισπνοή μετέφερε ελαφρά το βάρος σου προς τον έναν γλουτό κ τέντωσε τα πόδια. Εκπνέοντας λύγισε τα πόδια κ επανέλαβε με τον ίδιο τρόπο από την άλλη πλευρά. Κάνε 12 ζευγάρια επαναλήψεων.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Από πρηνή θέση στο έδαφος, με παράλληλα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, κοντά στους γλουτούς, ανέβασε ξετυλίγοντας αρθρωτά την σπονδυλική σου στήλη προς τα επάνω σε γέφυρα, εισπνέοντας κ σφίγγοντας κοιλιά κ γλουτούς. Με εκπνοή επέστρεψε στο έδαφος. Επανέλαβε 10 φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Στο Reformer σε πλάγια στήριξη με το πόδι της πάνω πλευράς στο strap, ή στο έδαφος κ με το χέρι της άνω πλευράς σε στήριξη μπροστά από τον θώρακα, σήκωσε με εισπνοή το πόδι που βρίσκεται στην πάνω πλευρά. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική θέση κ επανέλαβε 15 φορές στην κάθε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Στο έδαφος σε θέση σανίδας με παλάμες κάτω από τους ώμους, διατήρησε σταθερό τον κορμό, κ φέρε με εισπνοή την δεξιά παλάμη στον αριστερό ώμο. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική θέση κ ολοκλήρωσε ομοίως κ εναλλάξ 12 ζευγάρια.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου