Η επιλογή του κατάλληλου προγράμματος Pilates γίνεται μετά από αξιολόγηση, απαραίτητη για την εξατομικευμένη προσαρμογή των ασκήσεων ανάλογα με τις εκάστοτε ανάγκες και ιδιαιτερότητες του ασκούμενου. Η αξιολόγηση αυτή περιλαμβάνει μελέτη του ιατρικού, ανατομικού και αθλητικού ιστορικού του ασκούμενου, μελέτη της στάσης του σώματος, τέστ Overhead Squat με ανυψωμένες φτέρνες κ χέρια στη μέση, τέστ καθίσματος με μονοποδική στήριξη κ προβολές, αξιολόγηση με φορτίο, κ δυναμικά τέστ.
Τα 5 σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας (KCC) :
πέλματα κ αστράγαλος,
γόνατα,
οσφυική – λεκάνη – ισχία (LPHC),
ώμοι κ θωρακική μοίρα,
κεφάλι κ αυχένας,
συγκρίνονται με την ουδέτερη ιδανική θέση ευθυγράμμισης.
Έτσι το ατομικό πρόγραμμα Pilates εστιάζει στην εκμάθηση της σωστής λειτουργίας των μυικών ομάδων και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ομάδας μυών, σχετικά με το αν χρειάζονται :
επιμήκυνση ή διάταση,
ενδυνάμωση,
αναχαίτηση με foam roll των υπερδραστήριων μυών,
λαμβάνοντας υπ όψιν τις ενδείξεις, τις αντενδείξεις, κ τις τυχόν κινητικές δυσλειτουργίες.
Με αυτόν τον τρόπο προσδιορίζονται οι απαραίτητες τροποποιήσεις για κάθε άσκηση κ η ένταση του ασκησιολογίου. Η ένταση της προπόνησης ορίζεται ως το εύρος των καρδιακών παλμών που πρέπει να έχεις όταν εκτελείς την άσκηση (σφυγμοί / λεπτό) ή ως το ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Υπολογίζεται (α) με τεστ κοπώσεως, (β) με τον υπολογισμό ΜΚΣ = 220 – ηλικία σε έτη, με απόκλιση +-10% / άτομο, ή (γ) με την ταχύτητα κίνησης, το ποσοστό από την μέγιστη ταχύτητα που μπορεί να κινηθεί ένα άτομο σε συγκεκριμένη χιλιομετρική απόσταση. Με βάση τον κινητικό έλεγχο, την κινητική ανάπτυξη κ τις μυοπεριτονιακές αλυσίδες, χτίζεται ολοκληρωμένα κ τεκμηριωμένα το πρωτόκολλο της διορθωτικής άσκησης για ευεξία, λειτουργική κ ποιοτική κίνηση.
Το παρακάτω πρόγραμμα Pilates είναι ενδεικτικό κ μπορεί να προσαμοστεί ανάλογα στις δικές σου ανάγκες.
ΑΣΚΗΣΗ 1
Ξάπλωσε στο έδαφος σε ύπτια θέση με λυγισμένα πόδια, πέλματα κ πλάτη κάτω κ χέρια παράλληλα με το σώμα. Με εισπνοή, ξεκίνα να ανεβάζεις την σπονδυλική στήλη προς τα επάνω σε γέφυρα. Εκπνέοντας κατέβα αργά προς τα κάτω. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Στο cadillac σε πλάγια στήριξη με το ένα χέρι να στηρίζεται κ το άλλο να κρατάει την push through μπάρα, ή στο έδαφος με ένα λάστιχο στο άνοιγμα των ώμων, σπρώξε ελαφρά προς τα επάνω με εισπνοή τον κορμό. Διατήρησε το σώμα σε πλάγια σταθερη θέση με σφιχτή κοιλιά.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Από θέση σανίδας με αγκώνες ή παλάμες στο έδαφος, λύγισε με εισπνοή τα γόνατα ελαφρά προς το έδαφος. Με εκπνοή επιστρέφεις στην αρχική κ επαναλαμβάνεις 10 φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Ξάπλωσε στο έδαφος σε ύπτια θέση, με λίγο λυγισμένα γόνατα. Κράτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι κ με εισπνοή σήκωσε τον θώρακα προς τα επάνω κ όσο πιο μπροστά προς τα πόδια. Επέστρεψε με εκπνοή στην αρχική θέση κ επανέλαβε 20 φορές.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου