Το πρόγραμμα προπόνησής σου στο Pilates προσχεδιάζεται και δομείται με σκοπό να υποστηρίξει τους στόχους σου για τη βελτίωση της υγείας κ της απόδοσής σου. Η διαδικασία αξιολόγησης των ικανοτήτων κ πιθανών περιορισμών λόγω παθολογίας ή μυοσκελετικών θεμάτων που ίσως έχει κάποιος, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Η ορθή κίνηση, η επαναλαμβανόμενη συχνότητά της κ η συνέπεια στην άσκηση, που αποτελούν τη βάση σε ένα συστηματικό πρόγραμμα Pilates, έχει αποδειχθεί βάσει ερευνών ότι
καθυστερεί τον νευροεκφυλισμό κ αυξάνει τις λειτουργίες του εγκεφάλου (Cassihas et al. 2016),
βελτιώνει συνολικά την υγεία,
αυξάνει την ανοχή στο στρες,
βελτιώνει την διάθεση,
βοηθάει στην αποκατάσταση,
βελτιώνει τον ύπνο (Wang & Boros 2019).
Στο Pilates η ενδυνάμωση ξεκινάει από τα βαθύτερα στρώματα των μυών κ κατευθύνεται προς τα έξω, με έμφαση στην ευθυγράμμιση, τη στήριξη κ την ορθοσωμία της σπονδυλικής στήλης κ ολόκληρου του κορμού, όπως κ την σταθεροποίηση του πυρήνα. Οι ασκήσεις που εκπαιδεύουν την ικανότητα εύρεσης της ουδέτερης (ιδανικής) θέσης της σπονδυλικής στήλης κ της οπίσθιας κλίσης της λεκάνης, βοηθούν στην προστασία της πλάτης από τις επιδράσεις της βαρύτητας, και κάνουν πιο ανθεκτικό το μυικό κ σκελετικό σύστημα ως προς τη δύναμη κ την παραγωγή κίνησης αντίστοιχα.
Η τεχνική drawing-in maneuver, κ η τεχνική bracing, δηλαδή ο τρόπος ενεργοποίησης του κοιλιακού τοιχώματος προς τα μέσα κ προς τα επάνω, με την κατάλληλη αναπνοή, ενεργοποιούν κ ενισχύουν τον πυρήνα.
Οι ασκήσεις γίνονται στα 3 επίπεδα κίνησης : σε οβελιαίο (θέσεις γέφυρας, σανίδας), σε μετωπιαίο (πλάγιες θέσεις), και σε εγκάρσιο επίπεδο (θέσεις πίεσης προς τα κάτω κ προς τα έξω με στροφή).
Οι μύες που συμμετέχουν στο σύστημα σταθεροποίησης του πυρήνα είναι πολλοί
τοπικά : ο εγκάρσιος κοιλιακός, ο έσω λοξός, ο πολυσχιδής, οι μύες του πυελικού εδάφους, το διάφραγμα,
μεταξύ άνω κ κάτω κορμού : ο τετράγωνος οσφυικός, ο ορθός κοιλιακός, ο μέσος γλουτιαίος, ο μείζων ψοϊτης, ο έξω λοξός, οι προσαγωγοί,
στην κίνηση, την σύγκεντρη παραγωγή δύναμης, την έκκεντρη επιβράδυνση : ο πλατύς ραχιαίος, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι καμπτήρες του ισχίου).
Τα αποτελέσματα στην στάση του σώματος, στην διάπλασή του κ στην απομάκρυνση των πόνων είναι ορατά κ βελτιώνουν θεαματικά την εικόνα σου, την αντοχή σου και την διάθεσή σου, αναβαθμίζοντας την αντίληψη της καθημερινότητάς σου.
Δοκίμασε το παρακάτω πρόγραμμα Pilates :
ΑΣΚΗΣΗ 1
Από όρθια θέση, με χέρια τεντωμένα πλάι στην ευθεία των ώμων κ πόδια λίγο πιο ανοιχτά από την λεκάνη, στρίψε με εισπνοή τα χέρια προς την μία πλευρά κ διέτεινε την σπονδυλική σου στήλη, διατηρώντας μέσα τα πλευρά, λυγίζοντας το πόδι της ίδιας πλευράς κ μεταφέροντας στροφικά το βάρος σου προς την πλευρά αυτή. Επέστρεψε στην αρχική θέση εκπνέοντας. Επανέλαβε για 15 ζευγάρια.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Σε καθιστή θέση στο έδαφος, με τεντωμένα χέρια παράλληλα με το έδαφος κ πόδια λυγισμένα, κράτησε οπίσθια κλίση στη λεκάνη κ ξεκίνησε με εκπνοή να φεύγεις προς τα πίσω. Λίγο πριν ακουμπήσει η μέση κάτω, μείνε για 2΄΄ κ με εισπνοή επέστρεψε στην αρχική θέση. Επανέλαβε με τον ίδιο τρόπο 15 φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Στο έδαφος σε στήριξη σανίδας με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, ανασήκωσε με εκπνοή ελαφρά την λεκάνη προς τα επάνω. Επέστρεψε με εισπνοή στην παράλληλη αρχική θέση. Διατήρησε σταθερό το άνω τμήμα του κορμού σε όλη τη διάρκεια της άσκησης κ ολοκλήρωσε 15 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Στο έδαφος σε πρηνή θέση με παλάμες κάτω από τους ώμους να στηρίζουν τον κορμό, κ διατηρώντας τη λεκάνη σταθεροποιημένη στο έδαφος, εκτέλεσε με εισπνοή ανυψώσεις με τεντωμένα πόδια από γλουτό προς τα πάνω. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική θέση κ επανέλαβε 12 φορές.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου