Η προπόνηση Pilates μπορεί να συνδυάσει στοιχεία αερόβιας άσκησης, μυικής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, πλειομετρικές ασκήσεις κ διατατικές, ανάλογα με τους στόχους σου κ πάντα ακουθλωντας τις βασικές αρχές της μεθόδου.
Αποκομίζεις τα μέγιστα πλεονεκτήματα τόσο της μυικής όσο κ της αερόβιας προπόνησης, με εμφανή αποτελέσματα στην φυσική σου κατάσταση κ στην εικόνα σου.
Βελτιώνεις την μυική σου δύναμη κ αντοχή.
Βελτιώνεις την αναπνοή κ την αερόβια ικανότητά σου.
Βελτιώνεις σημαντικά την ευλυγισία κ την ελαστικότητα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεών σου.
Ένα διατατικό πρόγραμμα Pilates ενισχύει την ευκαμψία. Το εύρος των εφαρμογών ενός διατατικού προγράμματος Pilates, είναι μεγάλο κ προσφέρει στοχευμένες λύσεις σε μια σειρά βραχύνσεων κ δυσκολίας φυσικών κινήσεων, ή κ πιο απαιτητικών αθλητικών θέσεων. Αξιοποιώντας το διατατικό Pilates, επιτυγχάνεις μικρότερους χρόνους αποθεραπείας μετά από τραυματισμούς.
Συμβάλλει σημαντικά στην δημιουργία διαφορετικών τύπων επίδρασης στο νευρομυικό σύστημα :
στην διορθωτική ευλυγισία, που διορθώνει μυικές ανισορροπίες, μέσω SMR (Self-myofascial Release) διατάσεων μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, κ Στατικών διατάσεων.
στην ενεργητική ευλυγισία, που βελτιώνει την εκτατικότητα του ιστού, μέσω διατάσεων SMR, διατάσεων Ενεργητικής απομόνωσης και διατάσεων νευρομυικής διευκόλυνσης.
στην λειτουργική ευλυγισία, που βελτιώνει τον νευρομυικό έλεγχο με επίτευξη πλήρους εύρους κίνησης, μέσω SMR κ Δυναμικών διατάσεων.
Στατικές διατάσεις, σε ακίνητη θέση από 10'' έως 30''. Είναι οι Ενεργητικές όταν η θέση διατηρείται με την εθελοντική σύσπαση των μυών, και οι Παθητικές όταν η θέση διατηρείται με εξωτερική βοήθεια, όπως με έναν ιμάντα.
Δυναμικές διατάσεις ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, ή Βαλλιστικές διατάσεις. Είναι αυτές οι οποίες περιλαμβάνουν ταλαντεύσεις σε ακραίες θέσεις διάτασης, χρησιμοποιώντας την ώθηση του σώματος πιο έντονα. Λόγω του ότι η γρήγορη παραγωγή έντασης κ η ενεργοποίηση του μυοτακτικού αντανακλαστικού, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, χρειάζεται ιδιαίτερα προσεκτική και απόλυτα άρτια εκτέλεση.
Διατάσεις νευρομυικής διευκόλυνσης PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Είναι οι υποβοηθούμενες από τον προπονητή σε συνδυασμό με αυτόνομη ισομετρική σύσπαση, για βαθύτερη διάταση στο όριο ήπιας ενόχλησης, με στόχο το : κράτημα 10'' - χαλάρωση - συστολή 6'', ώστε να αξιοποιηθούν οι αντιδράσεις των ιδιοδεκτικών υποδοχέων των μυών κ των τενόντων.
Διατάσεις αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης SMR (Self Myofascial Release). Εκτελούνται με την βοήθεια foam roller, και επιφέρουν βελτίωση της ευκαμψίας κ της αποτελεσματικότητας της κίνησης, ανάκτηση μυικής δύναμης, αναχαίτηση των υπερδραστήριων μυών για την ανακούφιση του πόνου, ιδιαίτερα στον αποιωειδή μυ, τον πλατύ ραχιαίο κ στην θωρακική μοίρα.
Σύμφωνα με έρευνες (Bracko 2002), όπως κ των Clark κ Lucett (2015), η εφαρμογή ενός τέτοιου προγράμματος βελτιώνει την στάση του σώματος, ενισχύει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών, προλαμβάνει κ διορθώνει ανισορροπίες των μυών. Ανασκόπηση ερευνητικής βιβλιογραφίας του Shier (2004) σχετικά με το τακτικό διατατικό πρόγραμμα, κ σύμφωνα με δείγματα που διερεύνησε σε 7 σχετικές μελέτες, απέδειξε σημαντικά οφέλη στην επίδοση, με στοιχεία σχετικά με :
την ταχύτητα συστολής,
την βελτίωση μέγιστης εκούσιας συστολής,
την έκκεντρη κ ομόκεντρη δύναμη στη συστολή,
την αύξηση αλτικότητας 50-yard dash time, ιδιαίτερα σημαντική για αθλητές,
ΑΣΚΗΣΗ 1
Στο έδαφος με το foam roller πίσω από το ισχίο, με το ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο, κύλισε με εναλλαγή εισπνοής - εκπνοής προς τον οπίσθιο μηριαίο στο σημείο πυροδότησης πόνου με ύπια πίεση για 30'' – 90 ''. Επανέλαβε αντίστοιχα στην άλλη πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Στο έδαφος με το foam roller πίσω από την πλάτη στο ύψος του θώρακα με χέρια σταυρωμένα μπροστά, πόδια σταθερά κάτω κ λεκάνη στον αέρα, κύλισε με εναλλαγή εισπνοής – εκπνοής μπροστά κ πίσω στο σημείο ανακούφισης για 30'' – 90 ''.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Στο έδαφος σε πλάγια θέση με το foam roller κάτω από τον βραχίονα κοντά στη μασχαλιαία περιοχή, κύλισε με εναλλαγή εισπνοής - εκπνοής επάνω κ κάτω στο ευαίσθητο σημείο για 30'' – 90 ''. Επανέλαβε αντίστοιχα στην άλλη πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Στο έδαφος σε πρηνή στήριξη με το foam roller κάτω από τους μηρούς κ λυγισμένους αγκώνες με πήχεις να κρατάνε ισορροπία ώστε τα πέλματα να είναι στον αέρα, κύλισε με εναλλαγή εισπνοής – εκπνοής μπροστά κ πίσω κατά μήκος του μηρού από την λεκάνη μέχρι τα γόνατα για 30'' – 90 ''.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου