Η σωστή προπόνηση, δηλαδή αυτή που είναι ανάλογη με τις δυνατότητες κ τους εξατομικευμένους στόχους του κάθε ασκούμενου, ακολουθείται από αίσθηση μυικής ενεργοποίησης.
Ορισμένες φορές μπορεί να εμφανίζεται ετεροχρονισμένα εντός 48 ωρών, μυϊκός πόνος μετά την άσκηση ( DOMS : Delayed Onset Muscle Soreness), κ ίσως εμφανιστεί πρήξιμο κοντά σε κάποια άρθρωση. Είναι φυσιολογική αντίδραση, ειδικά σε αρχάριους ασκούμενους κ σε αδύναμες μυικές ομάδες ή σε υπερπροσπάθεια συγκεκριμένων μυών.
Το βασικό αίτιο του πόνου αυτού είναι πιθανώς το έκκεντρο τμήμα της κίνησης, στο οποίο ο μυς επιμηκύνεται από την αντίσταση πχ. όταν το σώμα κατεβαίνει προς τα κάτω μετά από μια έλξη σε μονόζυγο. Πρόκειται για ένα είδος φλεγμονώδους αντίδρασης στην μυική βλάβη, στον συνδετικό ιστό, στους τένοντες κ στους συνδέσμους κ χρειάζεται θεραπευτικό χειρισμό. Είναι διαφορετική κατάσταση από τον μυικό κάματο, ο οποίος εκδηλώνεται σαν κάψιμο μετά την ολοκλήρωση μιας δραστηριότητας κ προκύπτει συνήθως από την συσσώρευση γαλακτικού οξέως.
- Η επόμενη προπόνηση βοηθάει στην ανακούφιση της προηγούμενης.
- Το ζέσταμα κ η αποθεραπεία είναι απαραίτητα.
- Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική.
- Χρειάζεσαι ποιοτικό ύπνο τις σωστές νυχτερινές ώρες.
- Κάνε τις κατάλληλες ασκήσεις αποκατάστασης κ περπάτημα.
- Κράτησε ισορροπία στην διατροφή σου κ επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά, όπως σε μαγνήσιο.
- Το Foam Roller ενισχύει το εύρος κίνησης κ αυξάνει την ροή του αίματος του σημείου.
- Δοκίμασε την ανάπαυση, την απαλή μάλαξη κ την χρήση πάγου ή θερμότητας ανάλογα το σημείο κ την περίπτωση, με αποφυγή ακραίων διατάσεων κ δυνατού μασάζ (Deep Tissue Massage) τις πρώτες 24 ώρες.
Η εξειδικευμένη άσκηση όπως το Pilates, επιδρά ως πρόληψη κ ως θεραπεία σε ποικίλες μυοσκελετικές ή παθολογικές καταστάσεις.
Ο πιστοποιημένος δάσκαλος Pilates είναι ο πλέον κατάλληλος για την κατάρτιση του προσωπικού ασκησιολόγιου που θα σου προσφέρει όλα τα οφέλη της άσκησης, εξαλείφοντας τον κίνδυνο για τραυματισμό κ μυικό πόνο.
Ακολούθησε το παρακάτω ενδεικτικό πρόγραμμα Pilates επαναφοράς κ αποθεραπείας :
ΑΣΚΗΣΗ 1
Από όρθια θέση με τεντωμένα χέρια ψηλά, λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία κ κατέβασε τις παλάμες στο έδαφος με εκπνοή. Με εισπνοή τέντωσε πρώτα το δεξί κ μετά το αριστερό πόδι πίσω, σε θέση σανίδας. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική θέση το δεξί κ μετά το αριστερό πόδι, κ ολοκλήρωσε με επιστροφή στην όρθια θέση με εισπνοή. Κάνε 10 ζευγάρια επαναλήψεων εναλλάξ.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Ξάπλωσε στο έδαφος με τεντωμένα πόδια ψηλά με ενωμένες φτέρνες. Με τον θώρακα σε κάμψη κ με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, χαμήλωσε με εισπνοή τα πόδια προς τα κάτω, μέχρι το σημείο που η μέση μένει σταθερή. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική κ επανέλαβε 15 φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Από πλάγια θέση στο έδαφος ή στο Reformer με ακίνητη πλατφόρμα κ με τον αγκώνα σε στήριξη στο Box, με το χέρι της πάνω πλευράς ανοιχτό ανέβασε με εισπνοή το πόδι της ίδιας πλευράς ψηλά. Με εκπνοή κατέβασέ το ελαφρύ κάτω κ επανέλαβε 12 φορές σε κάθε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Από καθιστή θέση με πόδια μπροστά κ με τεντωμένα χέρια στο πλάι, στρίψε με εισπνοή περιστροφικά και με ίσια πλάτη προς τα δεξιά από τους πλάγιους κοιλιακούς κ διατείνοντας τη σπονδυλική στήλη. Επέστρεψε με εκπνοή στο κέντρο κ επανέλαβε με τον ίδιο τρόπο από την άλλη πλευρά. Επανέλαβε για 10 ζευγάρια.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου