Η διατροφική σου συμπεριφορά, δηλαδή οι επιλογές κ συνήθειες στο φαγητό, επηρεάζει σε μεγάλο ποσοστό την απόδοση κ την διάρκεια της προπόνησής σου. Για να επιτευχθεί απώλεια βάρους χρειάζεται αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Δηλαδή είτε να περιοριστεί η ενέργεια / θερμίδες που προσλαμβάνεις, είτε να αυξηθεί η ενέργεια που μέσω της δραστηριότητας θα δαπανήσεις. Ο συνδυασμός έχει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Η εξατομίκευση κ το προσωπικό πρόγραμμα στην άσκηση κ στην διατροφή είναι απαραίτητα.
Το ποσοστό λίπους – σωματική σύνθεση ανεξάρτητα από το βάρος, αποτελεί κριτήριο για την επιλογή των προπονητικών κ διατροφικών επιλογών σου. Για τις γυναίκες ένα ποσοστό λίπους 20% (προσοχή πάνω από 30%) λόγω των οιστρογόνων, κ για τους άνδρες λίπος 14% (προσοχή πάνω από 23%) καθορίζει βάσει εξατομικευμένων παραμέτρων, ικανοποιητικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Η απώλεια μυικής μάζας ξεκινάει από την 2η δεκαετία ηλικίας. Για να παραμείνει το σώμα λειτουργικό, να εκτελεί κίνηση καθημερινά, κ να παραμένει μεταβολικά πιο ενεργό, χρειάζεται μεγαλύτερη μυική ενεργοποίηση κ άσκηση. Ο Δείκτης Μάζας Σώματος είναι μια γενική ένδειξη πιθανών προβλημάτων σε σχέση με το βάρος.
Παρακολούθησε τα αποτελέσματα της άσκησης κ την πορεία του βάρους με μέτρηση σύστασης σώματος.
1 kg λίπους έχει μεγαλύτερο όγκο από 1 kg μυϊκής μάζας. Σημασία έχει κυρίως να χάνεις λίπος αντί για υγρά κ μυϊκό ιστό κ όχι απλά να μειώνεις τα κιλά.
Η κατάλληλη προπόνηση κ η διατροφή, συμβάλλουν επίσης στα χαμηλά ποσοστά σπλαχνικού λίπους ή κοιλιακού λίπους.
Για να βελτιώσεις την εικόνα του σώματος, την αθλητική σου απόδοση κ την δύναμη της κοιλιακής χώρας, θα πρέπει να τηρήσεις τα παρακάτω :
- Προσαρμογή κ οργάνωση ενός εντατικού προγράμματος στις ατομικές σου ανάγκες,
- Επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, βιταμινών κ μετάλλων.
Για παράδειγμα το μαγνήσιο, κατά 67% αποθηκεύεται στα οστά κ κατά 31% στα κύτταρα, γεγονός που κάνει τις αιματολογικές εξετάσεις να μην είναι πάντα ακριβείς. Χαμηλά επίπεδά του στο αίμα, προκαλούν ακόμα κ ημικρανίες. Αντίθετα η επάρκειά του στο αίμα, συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας, την φυσιολογική λειτουργία του νευρικού κ του μυϊκού συστήματος, στην μείωση της κόπωσης κ στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Εξασκώντας τον μεταβολισμό σου πετυχαίνεις ισορροπία προπόνησης κ διατροφής, αυξάνεις την φυσική σου κατάσταση (την σωματική ικανότητα να επιδίδεσαι σε αθλητικές δραστηριότητες) κ βελτιώνεις την υγεία (όλα τα συστήματα του σώματος –νευρικό, μυικό, σκελετικό, ορμονικό, κυκλοφορικό, λεμφικό, γαστρεντερικό κτλ.- βρίσκονται στην ιδανική τους κατάσταση). Έτσι απολαμβάνεις τα οφέλη τους καθημερινά.
Κάνε το πρόγραμμα Pilates που ακολουθεί για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού σου κ για δυνατούς κοιλιακούς.
ΑΣΚΗΣΗ 1
Από καθιστή θέση στο έδαφος με ίσια πλάτη, πόδια λυγισμένα κ τεντωμένα χέρια μπροστά στην ευθεία των ώμων, κράτησε οπίσθια κλίση στη λεκάνη κ εκπνέοντας, πήγαινε προς τα πίσω. Λίγο πριν ακουμπήσει η μέση σου κάτω, μείνε για μερικά δευτερόλεπτα κ με εισπνοή επέστρεψε στην αρχική θέση. Εκτέλεσε με τον ίδιο τρόπο 20 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Στην ίδια θέση με την τελική της ΑΣΚΗΣΗΣ 1, τέντωσε με εισπνοή τα πόδια προς τα μπροστά κ επάνω κ ταυτόχρονα ανέβασε τα χέρια σε παράλληλη θέση με τα πόδια. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική κ εκτέλεσε 12 επαναλήψεις. Με τον ίδιο τρόπο μπορείς να προσαρμόσεις την άσκηση στο Reformer με την βοήθεια του Box κ με τα Straps στα χέρια.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Από τετραποδική στήριξη στο έδαφος, με γόνατα κάτω από την λεκάνη κ λίγο πάνω από το έδαφος, παλάμες κάτω από τους ώμους, σφιχτή κοιλιά κ ίσια πλάτη, τέντωσε με εισπνοή το δεξί πόδι πίσω. Εκπνέοντας επέστρεψε στην αρχική θέση, επανέλαβε για 12 φορές κ ολοκλήρωσε αντίστοιχα στο αριστερό πόδι.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Ξάπλωσε στο έδαφος με το κεφάλι προς τα κάτω, τα χέρια λυγισμένα στο πλάι σε ορθή γωνία κ ανασήκωσε ελαφρά κορμό, χέρια κ στήθος,. Σταθεροποιήσου στη θέση αυτή κ με εισπνοή, τέντωσε τα χέρια ευθεία μπροστά. Με εκπνοή επέστρεψε στη σταθεροποίηση κ επανέλαβε 12 φορές.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου