Τα supersets ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων συνδυάζουν
- την μεταβολική προπόνηση (πολύ μικρά διαλείμματα, χωρίς επαναλαμβανόμενες κινήσεις, σταθερή αντίσταση)
- την προπόνηση δύναμης με υψηλούς παλμούς,
με αποτέλεσμα την μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού.
Κερδίζεις χρόνο, αποφεύγεις μυϊκές ανισορροπίες, έχεις μεγαλύτερη ένταση προπόνησης κ μυϊκή δύναμη. Υπάρχει έτσι η δυνατότητα προοδευτικής υπερφόρτωσης χωρίς αύξηση των αντιστάσεων κ μεγαλύτερη καύση λίπους.
Για να έχεις καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σου χρειάζεσαι :
Μυϊκή απόδοση, καρδιοαναπνευστική αντοχή, κινητικότητα + ευλυγισία, νευρομυική συναρμογή, τεχνική στην εκτέλεση των ασκήσεων, κατάλληλη αποκατάσταση, ισορροπημένη διατροφή κ απαραίτητη υποστήριξη.
Σημαντικό είναι επίσης να ολοκληρώσεις την προπόνησή σου με ασκήσεις που θα βελτιώσουν το εύρος κίνησής σου (ROM), που είναι αποτέλεσμα :
1. της ελαστικότητας των βιολογικών ιστών,
2. της κινητικότητας της άρθρωσης,
3. της δύναμης του μυ κατά την διάρκεια μιας κίνησης σε ολόκληρη την τροχιά της.
Για να πετύχεις τα αποτελέσματα αυτά, στο παρακάτω πρόγραμμα ακολουθεί εστιασμένη προπόνηση ενεργοποίησης κ ενδυνάμωσης των μυών που θα σου εξασφαλίσουν διατήρηση ορθοσωμίας, βελτίωση πολλών κινήσεων, αποφυγή τραυματισμών.
Κάνε τα ακόλουθα 4 ζευγάρια ανταγωνιστών μυικών ομάδων για 4 κύκλους.
ΑΣΚΗΣΗ 1 - 2
Από όρθια θέση για 60΄΄ ξεκίνα επιτόπιο τρέξιμο με όσο πιο ψηλά γόνατα μπορείς. - Κατέβα έπειτα στο έδαφος σε τετραποδική θέση με γόνατα λίγο πάνω από το έδαφος κ με αναπήδηση φέρε πλάγιο τέντωμα σε σανίδα εναλλάξ σε κάθε πλευρά για 60΄΄, περνώντας ενδιάμεσα από την αρχική θέση.
ΑΣΚΗΣΗ 3 - 4
Σε θέση σανίδας στο πάτωμα, με στήριξη στα τέσσερα άκρα, κράτησε τις παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από τη θέση των ώμων με ίσο άνοιγμα. Εκτέλεσε κάμψεις με το βάρος του σώματος, διατηρώντας σφιχτή κοιλιά και σταθερό κορμό καθ’όλη τη διάρκεια της κίνησης, για 30 επαναλήψεις. - Γύρισε ανάσκελα σε μια σταθερή μπάρα κ κρατήσου από κάτω με κλειστή λαβή στο άνοιγμα των ώμων, άσε το βάρος σου κάθετα προς τα κάτω, με λυγισμένα πόδια να πατάνε στο έδαφος. Εκτέλεσε 30 έλξεις.
ΑΣΚΗΣΗ 5 - 6
Ξάπλωσε σε πρηνή θέση στο στρώμα. Οι παλάμες κάτω από τους ώμους στηρίζουν τον κορμό, κ διατηρώντας τη λεκάνη σταθεροποιημένη στο έδαφος, εκτέλεσε 30 ευθυγραμμισμένες μονοποδικές ανυψώσεις από γλουτό προς τα πάνω. - Γύρισε έπειτα σε ύπτια θέση με στήριξη στις παλάμες κ εκτέλεσε 30 άρσεις σε κάθε πόδι κρατώντας το τεντωμένο.
ΑΣΚΗΣΗ 7 - 8
Από καθιστή θέση με λυγισμένα πόδια, σήκωσε τον κορμό με βάρος στα χέρια. Από τεντωμένη θέση πίσω με παλάμες στο έδαφος, κράτησε ίσια πλάτη με κλίση προς τα πίσω κ λύγισε τους αγκώνες σε βύθιση. Επέστρεψε στην αρχική κ εκτέλεσε 20 επαναλήψεις. – Γύρισε σε καθιστή θέση κ κράτησε τα χέρια σε μια σταθερή μπάρα, με λυγισμένα πόδια στο έδαφος. Σήκωσε το βάρος σου μέχρι να σηκωθείς κ να ανέβει το στήθος στην ευθεία της μπάρας. Επέστρεψε στην αρχική κ επανέλαβε 20 φορές.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου