Η ΙΔΑΝΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΑΝΑΔΕΙΞΕΙΣ ΣΜΙΛΕΜΕΝΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ !

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών είναι ένα σημαντικό κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος εκγύμνασης. Οι γλουτοί είναι οι μεγαλύτεροι κ οι πιο δυνατοί μύες του σώματος.
Ο γλουτός αποτελείται από :  

- τον μείζονα (gluteus maximus) με βασική του λειτουργία την έκταση του ισχίου,

- τον μέσο (gluteus medius) κ τον ελάσσονα γλουτιαίο μυ (gluteus minimus) με βασική τους λειτουργία την απαγωγή - έξω κ πλάγια κίνηση του μηρού, σταθεροποιεί την άρθρωση του ισχίου κ του γόνατου, ευθυγραμμίζει τα πόδια. Επίσης ο μείζων γλουτιαίος σταθεροποιεί τον κορμό, αντισταθμίζοντας τις δυνάμεις που τον κάμπτουν προς τα εμπρός πχ. στο τρέξιμο.

Η ΄΄γλουτιαία αμνησία΄΄ (gluteal amnesia / Dead Butt Syndrome), όρος που χρησιμοποίησε ο Dr.Chris Kolba στο Πανεπιστήμιο του Ohio, για να περιγράψει την κατάσταση της αδυναμίας των γλουτών, οδηγεί σταδιακά με την καταπόνηση από τις καθημερινές δραστηριότητες, σε πόνο, τραυματισμούς κ προβλήματα στα γόνατα, στα ισχία κ στη μέση, κ σχετίζεται με το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, το σύνδρομο του Iliotibial Band, δισκοκήλη κ το σύνδρομο του Απιοειδούς  μυός.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν σε βοηθούν να κάνεις την αρχή στο να εστιάσεις στην δύναμη των γλουτών σου, κ να αποφύγεις την ΄΄γλουτιαία αμνησία΄΄, λόγω ακινησίας κ αδρανοποίησής τους, σε συνδυασμό με το σφίξιμο των καμπτήρων μυών του ισχίου.

Για πρόληψη της ΄΄γλουτιαίας αμνησίας΄΄ : οι διατάσεις των μηρών, των καμπτήρων του ισχίου κ οι παρακάτω ασκήσεις ενδυνάμωσης γλουτιαίων κ πλευρικών μυών του ισχίου για βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα, θα βελτιώσουν την σωματική σου απόδοση, θα κάνουν το σώμα να κινείται σωστά, κ να χρησιμοποιεί τις κατάλληλες μυϊκές ομάδες για την εκτέλεση κάθε δραστηριότητας.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από θέση καθίσματος διατήρησε σε ορθή γωνία τα ισχία κ τα γόνατα, δώσε δύναμη κ ώθηση προς τα επάνω κ με εισπνοή τέντωσε όσο πιο ψηλά μπορείς τον κορμό κ τα χέρια. Εκπνέοντας επέστρεψε στην αρχική θέση καθίσματος κ διατήρησε τα χέρια επάνω. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Σε όρθια θέση με το βάρος του κορμού στο δεξί πόδι μπροστά κ λυγισμένο σε ορθή γωνία, το αριστερό πίσω κ τεντωμένο, κράτα τον κορμό σταθερό κ με κλίση προς τα μπροστά. Το δεξί χέρι είναι τεντωμένο επάνω κ το αριστερό τεντωμένο κάτω.  Λύγισε με εισπνοή το αριστερό πόδι κρατώντας τον κορμό σταθερό κ άλλαξε με ΄΄ψαλίδι΄΄ τα χέρια, μέχρι να φτάσει το δεξί χέρι κάτω. Επέστρεψε στην αρχική κ ολοκλήρωσε 12 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Από θέση σανίδας στο έδαφος με αγκώνες στο άνοιγμα των ώμων, με εισπνοή σήκωσε κ λύγισε το δεξί πόδι σε ορθή γωνία προς τα επάνω κ εκπνέοντας επέστρεψε  στην αρχική θέση με τεντωμένο πόδι. Κάνε 12 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Ξάπλωσε σε πρηνή θέση, με χέρια στο έδαφος κάτω από το μέτωπο. Με εισπνοή ανασήκωσε τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης με σφιχτή κοιλιά κ σταθερό το άνω τμήμα του θώρακα. Εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.