3, 2, 1 … ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ!

Μετράμε αντίστροφα για να αποχαιρετήσουμε το έτος κ να υποδεχτούμε γεμάτοι ενέργεια κ διάθεση το 2020. Ευκαιρία να θέσουμε τους νέους μας στόχους κ να δουλέψουμε για την πραγματοποίησή τους. Μην αφήσεις την προπόνησή σου, φρόντισε τον εαυτό σου, με προσήλωση κ αγάπη σε ότι σε κάνει καλύτερο.

Διατήρησε τις καλές συνήθειες της άσκησης κ της ισορροπημένης διατροφής. Επέλεξε να εντάξεις στην προπόνησή σου ασκήσεις που θα κρατήσουν τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλά επίπεδα, για να καις περισσότερες θερμίδες, καθώς κ ασκήσεις που ενισχύουν την ορθοσωμία, με τα προγράμματα του blog.

Κράτα την μεταβολική σου ικανότητα σε γρήγορους ρυθμούς. Η αύξηση της μυϊκής μάζας  σου επιτρέπει να καταναλώνεις 300-500 θερμίδες παραπάνω ημερησίως, χωρισμένες σε 6 γεύματα. Με ένα γεύμα κάθε 3 ώρες κ κατανάλωση 2 γραμμ. πρωτεΐνης ανά κιλό, το σώμα μπορεί να την απορροφήσει ιδανικά.

Κατανάλωσε μετά την προπόνησή σου ένα γεύμα με πρωτεΐνη κ υδατάνθρακα, ώστε να συνεργαστούν κ να ενισχύσουν την διαδικασία ανάπτυξης των μυών σου, ενώ παράλληλα οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν τα αμινοξέα να μεταφερθούν στους μύες, αφού αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Θυμήσου ότι για την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεις, πρέπει να καις ίση ποσότητα λίπους κ ενέργειας. Ενυδατώσου με 250 ml νερό, κάθε 15’-20’ για να διατηρήσεις την απόδοσή σου στην άσκηση.

Γυμνάσου με τις ασκήσεις του προγράμματος.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από όρθια θέση με το βάρος εστιασμένο στο ένα πόδι και ελαφρά μεταφορά βάρους προς το άλλο, ανοίγεις κ λυγίζεις στο πλάι το πόδι με εκπνοή και έπειτα επαναφέρεις. Εναλλαγή βάρους και προβολών από το ένα στο άλλο, διατηρώντας πάντα το πόδι στήριξης τεντωμένο.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Από πλάγια στήριξη στο ένα γόνατο, τέντωσε το άλλο πόδι στην ίδια ευθεία στο έδαφος. Για καλύτερη στήριξη κράτησε την λεκάνη στην ίδια ευθεία, ακουμπώντας με το χέρι σε μια σταθερή επιφάνεια. Με εισπνοή σήκωσε το πόδι από το έδαφος διατηρώντας την θέση του κορμού ακίνητη.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Από ύπτια θέση στο έδαφος, κράτησε σε κάμψη τον θώρακα κ φέρε αντίθετο γόνατο με αντίθετη πλευρά στήθους, σφίγγοντας τους πλάγιους μύες, με εναλλαγή εισπνοής κ εκπνοής σε κάθε κίνηση.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Στην ίδια θέση με ΑΣΚΗΣΗ 3 μετακίνησε πλάγια ψαλίδια με τεντωμένα πόδια με εκπνοές, δημιουργώντας γωνία στους πλάγιους μύες της κοιλιάς. Η απόστασή τους από το έδαφος τόση ώστε να μένει η μέση σταθερή στο έδαφος.

Εκτέλεσε την κάθε άσκηση με χρονική διάρκεια 1 min.

Για μια πλήρη εκγύμναση όλων των κοιλιακών μυών επανέλαβε 3-4 set.