ΓΛΟΥΤΟΙ : ΤΟΝΩΣΕ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟ ΣΟΥ ΣΗΜΕΙΟ

Οι δυνατοί γλουτιαίοι μύες είναι σημαντικός στόχος της προπόνησής σου, γεγονός που αναπτύσσει την ανάγκη για εστιασμένες ασκήσεις στους μύες αυτούς. Οι γλουτιαίοι διατηρούν τον κορμό σε όρθια θέση κ εμπλέκονται στην κίνηση του ισχίου κ του γόνατος. Η παρατεταμένη ακινησία οδηγεί στην απενεργοποίησή τους, εμφανίζεται δηλαδή το σύνδρομο της γλουτιαίας αμνησίας. Τα αίτια της εμφάνισής του είναι : η κακή στάση σώματος, όταν κάθεσαι ή στέκεσαι όρθιος, η υπερβολή στις ασκήσεις τετρακέφαλου μυ, οι ακατάλληλες ασκήσεις κοιλιακών, οι σφιγμένοι ή υπερδραστήριοι καμπτήρες ισχίου κ εκτείνοντες πλάτης, η αδυναμία στις αρθρώσεις, οι πόνοι στη πλάτη κ στο γόνατο, αλλά κ η απότομη προσγείωση από άλματα.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν θα βοηθήσουν, θα διορθώσουν κ θα δυναμώσουν τους γλουτούς.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από όρθια θέση ανοίγεις με εκπνοή τεντωμένο το ένα πόδι σε έκταση στο πλάι, όσο πιο ψηλά μπορείς να διατηρήσεις σταθερή τη θέση σου. Εκτελείς 12 επαναλήψεις στην μια πλευρά κ έπειτα ολοκληρώνεις με το άλλο πόδι.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Από τετραποδική στήριξη σήκωσε το ένα πόδι με εκπνοή μέχρι να τεντώσει ψηλά προς τα πίσω. Με εισπνοή επανέφερε κοντά στο έδαφος κ επανέλαβε για 12 φορές στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με λυγισμένα πόδια στο έδαφος κ τα χέρια παράλληλα με το σώμα. Με εισπνοή, ξεκίνησε από τον κόκκυγα να ξεδιπλώνεις την σπονδυλική στήλη προς τα επάνω σε γέφυρα. Τέντωσε το ένα πόδι ευθεία προς τα επάνω. Εκπνέοντας κατέβασε το τεντωμένο πόδι στην ευθεία του κορμού, διατηρώντας ακίνητη την λεκάνη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Ξάπλωσε στο πλευρό με τεντωμένα πόδια. Κράτα το πόδι της πάνω πλευράς σε μικρή απόσταση από το έδαφος κ το άλλο σταθερό κάτω κ με εισπνοή φέρε το προς τα επάνω. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική θέση κ επανέλαβε 12 φορές στην κάθε πλευρά.