ΑΝΕΒΑ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ Κ ΤΡΕΞΕ ΠΡΟΣ ΤΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ ΣΟΥ

Συνηθίζεις να ξεκινάς την προπόνησή σου με διάδρομο? Είναι από τα πιο βασικά όργανα στα γυμναστήρια κ στα κέντρα αποκατάστασης, με ποσοστό αύξησης της δημοτικότητάς του από το 1990 κατά 230%. Ιδιαίτερα αποτελεσματικός, αυξάνει την αντοχή ενεργοποιώντας το καρδιοαναπνευστικό σύστημα κ τον μεταβολικό ρυθμό, ενισχύει την καύση θερμίδων κ λίπους. Δίνει την δυνατότητα για ένα κατάλληλο πρόγραμμα καύσης θερμίδων, ανάλογα με τις προσωπικές ανάγκες του καθενός : αργό περπάτημα, σπριντ λίγων λεπτών ή συνδυασμός τους, είτε με διαφοροποίηση στην κλίση είτε σε σταθερά επίπεδη επιφάνεια. Ακόμα, η υψηλής έντασης αεροβική άσκηση σε διάρκεια χρόνου, ενισχύει βάσει ερευνών τη μέγιστη αεροβική δύναμη κατά 25%, που ισοδυναμεί με κέρδος 6 ml / [kg.min]. Αυτό αντιστοιχεί με 10 έως 12 βιολογικά χρόνια. Με την αεροβική άσκηση : διατηρείται η μέγιστη δυνατή οξυγόνωση, ενισχύεται η αεροβική δύναμη, με αποτέλεσμα να αυξηθούν οι πιθανότητες διατήρησης της λειτουργικής αυτονομίας, ακόμα κ στις μεγαλύτερες ηλικίες. Μεταξύ άλλων, στις ευεργετικές επιδράσεις της αεροβικής άσκησης περιλαμβάνεται : η μείωση των κινδύνων για σοβαρές ασθένειες, η ταχύτερη ανάκαμψη μετά από τραυματισμούς κ αρρώστιες, η μείωση του κινδύνου πτώσεων, λόγω της βελτίωσης της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας κ του συντονισμού των κινήσεων. Ασκήσεις πλειομετρικού χαρακτήρα, δηλαδή ασκήσεις με άλματα, θα αυξήσουν τις καύσεις, θα κάνουν εντονότερη μυϊκή σύσφιξη, γράμμωση κ θα βελτιώσουν την ευλυγισία, κ θα ωφελήσουν πολλαπλά τη υγεία σου. Αφού ολοκληρώσεις στον διάδρομο την προθέρμανσή σου, κάνε το πρόγραμμα διάρκειας 15΄ για ενδυνάμωση ποδιών κ κορμού. Κάνε 3 κύκλους.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από όρθια θέση με μικρή στατική αναπήδηση από το ένα πόδι στο άλλο, λύγισε τα χέρια στο ύψος του στήθους κ ξεκίνα μικρές γρήγορες περιστροφικές γροθιές γύρω από τα χέρια σου, για 60΄΄.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Κάτσε στο έδαφος, με τα πόδια να πατάνε κάτω κ τα χέρια να σε στηρίζουν. Σήκωσε τους γλουτούς από το έδαφος με εισπνοή, μέχρι να φτάσουν στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σου. Επέστρεψε στην αρχική θέση κ επανέλαβε για 60΄΄.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Εκτέλεσε όπως στην ΑΣΚΗΣΗ 2, διατηρώντας το ένα πόδι τεντωμένο στον αέρα, για 60΄΄.Επανέλαβε με τον ίδιο τρόπο στο άλλο πόδι για ακόμα 60΄΄.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Από καθιστή θέση στο έδαφος, τέντωσε τα χέρια στην ευθεία των ώμων κ λύγισε κ τα δυο πόδια σε ορθή γωνία προς το στήθος. Με εισπνοή τέντωσε το ένα πόδι μπροστά διατηρώντας την αρχική σου θέση σταθερή κ με εκπνοή άλλαξε ζευγάρι. Επανέλαβε εναλλάξ για 60΄΄.