Οι 3 διαφορετικοί τύποι ενεργοποίησης των μυϊκών ινών είναι :
- Σύγκεντρη (η ποσότητα της δύναμης
που παράγεται όταν ο μυς μικραίνει).
- Έκκεντρη (η ποσότητα της δύναμης που
παράγεται όταν ο μυς διατείνεται, μακραίνει), που μπορεί να δημιουργήσει έως κ
1,3 φορές μεγαλύτερη ένταση στις μυϊκές ίνες από την σύγκεντρη, προκαλώντας
μεγαλύτερες βιολογικές προσαρμογές (αλλαγές στο εσωτερικό του σώματος ή κατά
την διάρκεια της άσκησης ή κ σε βάθος χρόνου). Η έκκεντρη προπόνηση ενισχύει
πιο γρήγορα τα επίπεδα μυϊκής δύναμης, γιατί μεταβάλλει την σχέση δύναμης /
χρόνου υπέρ του ασκούμενου. Εάν επιβραδύνεις τον ρυθμό εκτέλεσης στην έκκεντρη
φάση μιας άσκησης, αυξάνεις επίσης τον μεταβολικό σου ρυθμό στη φάση ηρεμίας,
δηλαδή καις περισσότερες θερμίδες. Η έκκεντρη προπόνηση βελτιώνει ακόμα την
ελαστικότητα, την τεχνική, προλαμβάνει τραυματισμούς λόγω ελέγχου του εύρους
κίνησης, κ είναι σημαντική για όλους, είτε πρόκειται για άτομα μεγαλύτερης
ηλικίας, είτε για άτομα με τραυματισμό που χρειάζονται αποκατάσταση, που έχουν
καιρό να ασκηθούν, είτε για αθλητές.
- Ισομετρική (ο μυς αναπτύσσει δύναμη
ίση με την αντίσταση, σε ακίνητη θέση).
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβεις κ τους 3 παραπάνω τύπους
στην προπόνησή σου. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή στην έκκεντρη, που χρειάζεται
προπονητική βάση δύναμης, γιατί σε αντίθετη περίπτωση η νευρομυϊκή
δραστηριότητα καταστέλλεται, κ ίσως προκληθούν μυϊκοί τραυματισμοί κ βλάβες
στον συνδετικό ιστό. Μην ξεχνάς το ζέσταμα κ τις διατάσεις!
ΑΣΚΗΣΗ 1
Από όρθια θέση κ σταθερό άνοιγμα ποδιών όσο της λεκάνης,
λυγίζεις γόνατα κ κατεβαίνεις εκπνέοντας, ελέγχοντας να μην ξεπερνούν τα
δάχτυλα των ποδιών. Δώσε έμφαση στην έκκεντρη φάση της κίνησης, που χαμηλώνεις
κ επιμηκύνει ο γλουτός. Εκτέλεσε 12 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Μείνε ισομετρικά στην θέση της ΑΣΚΗΣΗΣ 1, σε ακίνητο κάθισμα
για 20 εισπνοές-εκπνοές.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Στο έδαφος από πλάγια στήριξη στον αγκώνα κ στο πόδι που
βρίσκεται στην ίδια πλευρά, ανέβασε με εισπνοή την λεκάνη μέχρι να
ευθυγραμμίσεις τον ώμο, την λεκάνη κ τον αστράγαλο της επάνω πλευράς. Διατήρησε
ίσιο κορμό σε όλη την διάρκεια της κίνησης, κατέβα με εκπνοή κ επανέλαβε για 8
φορές στην κάθε πλευρά.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Μείνε ισομετρικά στην θέση της ΑΣΚΗΣΗΣ 3, με κορμό κ το
επάνω πόδι στον αέρα. Με εκπνοή κατέβασε το πόδι αυτό προς το σταθερό πόδι
στήριξης κ ανέβασε πάλι με εισπνοή, διατηρώντας την θέση ακίνητη κ εκτέλεσε 8
επαναλήψεις στο πάνω πόδι της κάθε πλευράς.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου