ΠΗΓΑΙΝΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ ΕΝΑ ΒΗΜΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ

Όποιο είδος άσκησης κ αν προτιμάς, η ενδυνάμωση του μυοσκελετικού συστήματος κ η ενίσχυση του καρδιοαναπνευστικού είναι αποτελέσματα που σίγουρα επιδιώκεις. Οι αρθρώσεις, ο συνδετικός ιστός (περιτονία), το περιεχόμενο του σώματος (όργανα, αιμοφόρα αγγεία, νευρικά κύτταρα, λέμφος κτλ.), χρειάζονται επίσης κινητικότητα, υγρασία κ αίσθηση συνέχειας. Για να δυναμώσουν χρειάζονται χρόνο κ στοχευμένες ασκήσεις εκγύμνασης της περιτονίας. Έτσι μειώνεται η ένταση, η κόπωση, οι φλεγμονές, κ οι τραυματισμοί κ αυξάνεται η απόδοσή σου σε όποια δραστηριότητα ή άθλημα κάνεις. Το πρόγραμμα που ακολουθεί, με ασκήσεις ενδυνάμωσης, θέσεις διάτασης, συστροφής κ συμπίεσης, που θα εκτελέσεις με συνείδηση κινήσεων κ κατάλληλα σε διάρκεια διαλείμματα, θα μεγιστοποιήσει το αποτέλεσμα της προπόνησής σου. Θα χρειαστείς μια μικρή μπάλα.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Κάθισε στο έδαφος με λυγισμένα γόνατα κ την μπάλα να στηρίζει την πλάτη σε κάμψη. Κράτα τα χέρια πίσω από το κεφάλι κ με εισπνοή άφησε τον θώρακα να γείρει προς τα πίσω. Εκπνέοντας επέστρεψε σε κάμψη κ επανέλαβε 15 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Κάθισε στο έδαφος με ίσια πλάτη κ στήριξε τα χέρια στο έδαφος πλάι από τον κορμό. Κράτα το δεξί πόδι λυγισμένο στο έδαφος κ το αριστερό τεντωμένο μπροστά. Σταθεροποίησε την μπάλα κάτω από την αριστερή γάμπα κ με εισπνοή σήκωσε τους γλουτούς από το έδαφος, γείρε τον θώρακα μπροστά κ στήριξε το βάρος σου στα χέρια πιέζοντας την μπάλα προς το έδαφος. Κάνε 10 επαναλήψεις κ ολοκλήρωσε ομοίως στην άλλη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Ξάπλωσε σε πρηνή θέση με την μπάλα χαμηλά κάτω από στήθος. Τέντωσε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι κ με εισπνοή απομάκρυνε τον θώρακα από το έδαφος. Εκπνέοντας χαμήλωσε ξανά στην αρχική θέση κ επανέλαβε 12 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Από πρηνή στήριξη σανίδας στους αγκώνες, φέρε την μπάλα κάτω από τον δεξί μηρό. Με εκπνοή τέντωσε το δεξί πέλμα μακριά από το έδαφος, πιέζοντας την μπάλα προς τα κάτω. Κάνε 10 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.