ΚΑΝΕ ΤΗΝ ΜΠΑΛΑ ΕΡΓΑΛΕΙΟ ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΟΥ

Η διατήρηση της σωματικής σου υγείας είναι αποτέλεσμα του συνδυασμού άσκησης κ διατροφής. Στα πλαίσια της άσκησης, είναι σημαντική η μυϊκή ανάπτυξη, που θα σου δώσει ένα δυνατό σώμα κ θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σου. Σημαντικοί παράγοντες είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, ο βέλτιστος χρόνος, η επιλογή κ η έκταση των ασκήσεων σε πλήρες εύρος κίνησης.

Φορτία μεταξύ του 60 % - 90 % του μέγιστου που σηκώνει το σώμα, έχουν σχεδόν την ίδια επίδραση. Με επιλεγμένες ασκήσεις μειώνεται η ροή του αίματος, λόγω θέσης κ επιδρά στην αύξηση της μυϊκής μάζας κ της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης μπορεί να ενισχυθεί με τις κατάλληλες ασκήσεις Pilates, εστιασμένες στην μυϊκή αντοχή κ δύναμη. Για το παρακάτω πρόγραμμα θα χρειαστείς μια μεγάλη μπάλα.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Ξάπλωσε στο έδαφος κ ακούμπησε τα πόδια επάνω στην μπάλα κ κοντά στους γλουτούς σαν καρέκλα, σε ορθή γωνία. Κράτησε τα χέρια πίσω από το κεφάλι κ με εκπνοή σήκωσε τον θώρακα προς τα επάνω. Επανέλαβε 20 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Ξάπλωσε στο έδαφος κ τέντωσε τα πόδια ψηλά, με την μπάλα πιεσμένη ανάμεσα στους αστραγάλους. Κράτησε τον θώρακα σε κάμψη με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Με εισπνοή χαμήλωσε τα πόδια προς τα κάτω, μέχρι το σημείο που η μέση μένει σταθερή κάτω κ με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική. Επανέλαβε 15 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Από θέση σανίδας με παλάμες στο έδαφος κάτω από τους ώμους, φέρε τα πόδια επάνω στη μπάλα. Με εκπνοή ανέβασε ελαφρά την λεκάνη προς τα επάνω, πλησιάζοντας την μπάλα προς τα χέρια κ με εισπνοή επέστρεψε στην αρχική. Επανέλαβε 12 – 15 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Από την ίδια αρχική θέση με ΑΣΚΗΣΗ 3 κ σταθερό κορμό με λεκάνη ελαφρά προς τα επάνω, φέρε την δεξιά παλάμη να αγγίξει τον αριστερό ώμο εκπνέοντας. Στην εισπνοή κατεβάζεις το χέρι στο έδαφος κ εκπνέεις στην άλλη πλευρά με την αριστερή παλάμη στον δεξί ώμο. Επανέλαβε εναλλάξ για 12 – 15 ζευγάρια.