Η πετυχημένη προπόνηση καθορίζεται από το κατά πόσο έχεις
πλησιάσει στην επίτευξη των στόχων σου μέσω αυτής, με ασφάλεια. Σημαντικές
παράμετροι είναι : οι επαναλήψεις που εκτελούνται ανά σετ της κάθε άσκησης κ ο
χρόνος ανάμεσά τους. Ανάλογα με τον στόχο του κάθε ασκούμενου, μεταξύ των
οποίων μπορεί να είναι η μυϊκή αντοχή, η ενδυνάμωση, η ισχύς, η μυϊκή υπερτροφία
κ.α., ο αριθμός των επαναλήψεων κ του ενδιάμεσου χρόνου, διαφέρει. Για
παράδειγμα, για αύξηση της μυϊκής αντοχής, ως βασική αρχή προπονητικής στην
γυμναστική, ο αριθμός επαναλήψεων χρειάζεται να είναι μεγαλύτερος των 12 ΜΑΕ (
μέγιστο αριθμό επαν.). Δοκίμασε το πρόγραμμα που ακολουθεί, με προτεινόμενες
αριθμητικά επαναλήψεις που θα δυναμώσουν κ θα συντελέσουν στην διατήρηση της
φυσικής σου κατάστασης, ή κάνε τον ιδανικό ανάλογα με τον στόχο σου αριθμό
επαναλήψεων.
ΑΣΚΗΣΗ 1
Από όρθια θέση κ με πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, άνοιξε κ
τέντωσε τα χέρια στο πλάι. Με εισπνοή λύγισε τα γόνατα προς τα έξω, μέχρι να
κατέβει η λεκάνη ίσια κ κάθετα προς τα κάτω κ σήκωσε τις φτέρνες από το έδαφος.
Εκπνέοντας πίεσε τις φτέρνες γερά στο έδαφος κ επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε
15 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2
Ξάπλωσε στο έδαφος, με λυγισμένα γόνατα σε ορθή γωνία.
Κράτησε σταθερά την μέση κάτω στο έδαφος κ με εισπνοή, τέντωσε ενωμένα τα πόδια
προς τα επάνω κ ελαφρά προς τα μπροστά. Με εκπνοή μάζεψε τα πόδια στην αρχική
τους θέση κ επανέλαβε για 20 φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 3
Κάθισε στο έδαφος με τεντωμένα πόδια κ ενωμένα μπροστά,
στήριξε τα χέρια κάτω από τους ώμους κ με εισπνοή σήκωσε τη λεκάνη μέχρι να
έρθει το σώμα σε μια ευθεία. Κράτησε σταθερή θέση επάνω για 3 ζευγάρια
αναπνοών, κ με εκπνοή χαμήλωσε ξανά προς τα κάτω. Επανέλαβε με τον ίδιο τρόπο
για 12 φορές.
ΑΣΚΗΣΗ 4
Ξάπλωσε στο έδαφος με το κεφάλι προς τα κάτω. Κράτησε τα
χέρια λυγισμένα στο πλάι σε ορθή γωνία κ ανασήκωσε ελαφρά τα χέρια κ το στήθος
από το έδαφος. Σταθεροποιήσου στη θέση αυτή κ με εισπνοή, τέντωσε τα χέρια
ευθεία μπροστά. Με εκπνοή επέστρεψε στη σταθεροποίηση κ επανέλαβε 12 φορές.
Σχόλια
Δημοσίευση σχολίου