ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΣΤΗΡΙΞΗ ΣΕ ΤΟΙΧΟ

Ο τρόπος για να αυξήσεις τη δύναμη των μυών από τον πυρήνα τους, βοηθώντας την αναπνοή να αποδώσει στο μέγιστο, είναι το Pilates. Η προπόνηση μπορεί να αλλάξει εντελώς την δυναμική της, αν χρησιμοποιήσεις έναν τοίχο, χωρίς κανέναν επιπρόσθετο εξοπλισμό. Επιπλέον, το πρόγραμμα στον τοίχο, που θα βοηθήσει στην σταθεροποίηση κ θα επιτρέψει στον κορμό να εκτελέσει με έλεγχο ακόμα κ τις πιο σύνθετες κινήσεις, μπορεί να σε γυμνάσει όπου κ αν βρίσκεσαι, ακόμα κ στο σπίτι!

ΑΣΚΗΣΗ 1

Στήριξε την πλάτη σου με τα χέρια ανοιχτά στην ευθεία των ώμων στον τοίχο. Τα πόδια λυγισμένα σε θέση καθίσματος, με μηρούς παράλληλους με το έδαφος κ γόνατα πάνω από τις φτέρνες. Σήκωσε το ένα πόδι με εισπνοή σε παράλληλη με το έδαφος θέση, εκπνέοντας κατέβασε κ εκτέλεσε αντίστοιχα στην άλλη πλευρά. Διατήρησε ακίνητο τον κορμό κ σταθερή την λεκάνη στον τοίχο.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Ξάπλωσε στο έδαφος κ πάτησε τα πέλματά σου στον τοίχο. Οι γάμπες είναι σε παράλληλη θέση με το έδαφος, τα γόνατα στην ευθεία της λεκάνης σχηματίζοντας 90 μοίρες γωνία κ τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στον κορμό. Με εισπνοή ξεδίπλωσε την σπονδυλική σου στήλη προς τα επάνω, σηκώνοντας τους γλουτούς κ την λεκάνη στην ευθεία των γονάτων. Εκπνέοντας επέστρεψε στο έδαφος με τον ίδιο τρόπο κ επανέλαβε.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Γονάτισε μπροστά στον τοίχο κ στήριξε τις παλάμες στον τοίχο, διατηρώντας τα χέρια στην ευθεία των ώμων, το κεφάλι στην ευθεία του κορμού σε παράλληλη με το έδαφος θέση κ την λεκάνη πάνω από τα γόνατα. Κράτησε σφιχτή την κοιλιά κ πρόσεξε την όποια λόρδωση. Σήκωσε τα γόνατα λίγο πιο πάνω από το έδαφος κ χωρίς να αλλάξεις την θέση σου, με εκπνοή κατέβασε πρώτα το ένα χέρι στο έδαφος κάτω από τον ώμο κ έπειτα το άλλο. Με εισπνοή επέστρεψε το χέρι που κατέβηκε πρώτο, στην αρχική θέση στον τοίχο κ έπειτα ανέβασε κ το άλλο. Επανέλαβε ομοίως.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Με την πλάτη σε μικρή απόσταση από τον τοίχο σε όρθια θέση, λύγισε τα γόνατα κ πάτησε τις παλάμες στο έδαφος. Ανέβασε το ένα πέλμα στον τοίχο με εισπνοή κ έπειτα φέρε κ το άλλο δίπλα του, εκπνέοντας κ διατηρώντας σφιχτή την κοιλιά, σταθερή την λεκάνη κ το κεφάλι προς τα κάτω, σε κατακόρυφη στήριξη. Στην επόμενη εισπνοή κατέβασε το πόδι που ανέβηκε πρώτο κ με εκπνοή κατέβασε κ το άλλο. Επανέλαβε ομοίως.