ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ EXPRESS ΜΕ ΣΑΝΙΔΑ

Ο τρόπος να αυξήσεις την μυϊκή δύναμη κ την αντοχή σου, ισχυροποιώντας τους κοιλιακούς αλλά κ τον κορμό ταυτόχρονα είναι η σανίδα. Πρόκειται για την γνωστή στατική θέση κάμψεων στο έδαφος, όπου το σώμα είναι σε μια ευθεία από το κεφάλι ως τα πόδια κ ισορροπείς το βάρος στους αγκώνες, προσπαθώντας να διατηρήσεις τη θέση ισομετρικά για τον μέγιστο εφικτό χρόνο. Η άσκηση αυτή έχει πολλές παραλλαγές ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου αλλά κ με την επιθυμητή ένταση της προπόνησης. Δουλεύει πέρα από τους κοιλιακούς, τους ραχιαίους κ μύες ολόκληρου του σώματος μιας κ συμμετέχουν άνω κ κάτω κορμός παράλληλα για να κρατήσουν την θέση σταθερή. Ένα συνδυαστικό πρόγραμμα με σανίδες μπορεί να γυμνάσει έντονα κ πλήρως τους κοιλιακούς ακόμα κ στον μισό χρόνο συγκριτικά με άλλες ασκήσεις για την κοιλιά.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Στο έδαφος σε θέση κάμψεων, σταθεροποίησε αγκώνες κάτω από ώμους ή παλάμες κ μείνε στον μέγιστο χρόνο που μπορείς σφίγκωντας κοιλιά κ γλουτούς. Για μεγαλύτερη δυσκολία μείνε στην θέση στηρίζοντας ένα βάρος στη πλάτη.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Στην ίδια θέση με ΑΣΚΗΣΗ 1 κάνε εναλλαγή από παλάμες σε αγκώνες. Το χέρι που στηρίζεται πρώτο στο έδαφος στην παλάμη είναι κ το πρώτο που θα επιστρέψει στο έδαφος με αγκώνα. Εκτέλεσε 2 σετ των 12 επαναλήψεων στη κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Στην ίδια αρχική θέση, φέρε το ένα γόνατο ανοιχτά στον αγκώνα όσο περισσότερο μπορείς με σταθερό άνω κορμό. Επέστρεψε πίσω το πόδι τεντώνοντας στον αέρα. Εκτέλεσε 2 σετ των 10 επαναλήψεων στη κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Στην ίδια αρχική, μεταφέρεις το βάρος με ίσιο κορμό στην μια πλευρά κ στρίβεις στο πλάι τον θώρακα. Έπειτα επιστρέφεις στην αρχική κ στρίβεις από την άλλη πλάγια . Εκτέλεσε 2 σετ των 12 ζευγαριών.