ΓΛΟΥΤΟΙ ΚΑΙ ΚΑΡΕΚΛΑ

Για να ξεκινήσεις μια προπόνηση που θα σε γυμνάσει σε σύνολο μυϊκών συναρμογών, είτε εστιασμένα σε συγκεκριμένους μυς, το μόνο που χρειάζεσαι είναι η θέληση κ ένα δυνατό πρόγραμμα ασκήσεων απλής τεχνικής. Αυτός ο στόχος δεν προϋποθέτει απαραίτητα την υποδομή ενός γυμναστηρίου ή εξειδικευμένο εξοπλισμό. Το κάθε αντικείμενο ή σημείο του χώρου σου μπορεί να αποτελέσει έμπνευση για μεγάλο εύρος ασκήσεων. Η βοήθεια μιας καρέκλας συγκεκριμένα, μπορεί να προσφέρει ενδυνάμωση γλουτιαίων μέσα από διαφορετικές στηρίξεις από αυτές που μέχρι τώρα έχεις χρησιμοποιήσει.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Στήριξε τα χέρια σου με λυγισμένους αγκώνες πάνω στη καρέκλα. Τα πέλματα τεντώνουν κάτω από τα ισχία κ σηκώνεις το ένα πόδι να τεντώσει στην ευθεία του κορμού. Λυγίζεις το γόνατο σε ορθή γωνία κ διατηρώντας σταθερή τη γωνία αυτή, ανυψώνεις από μηρό με πέλμα παράλληλο με το έδαφος. Κατεβάζεις ξανά στην ευθεία του κορμού κ τεντώνεις το πόδι στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Στηρίζεις τα χέρια στην πλάτη της καρέκλας κ στέκεσαι πίσω της. Με σταθερή λεκάνη κ σφικτούς γλουτούς, λυγίζεις το ένα γόνατο κ φέρνεις τη φτέρνα να κλωτσήσει προς τον γλουτό της ίδιας πλευράς κ πίσω. Επαναφέρεις τεντωμένο κάτω κ εκτελείς επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Στέκεσαι πλευρικά στην καρέκλα κ σταθεροποιείς το ένα πέλμα πάνω στο κάθισμα, λυγίζοντας ελαφρώς το γόνατο. Το πόδι που βρίσκεται στο έδαφος παραμένει συνεχώς τεντωμένο κ σπρώχνει προς τα πάνω κ ελαφρώς μπροστά, ώστε να έρθει σε στήριξη στα ακροδάχτυλα κ μεταφέροντας το βάρος του κορμού προς το πόδι που βρίσκεται πάνω στην καρέκλα. Το πάνω πόδι έρχεται σε ορθή γωνία. Επαναφέρεις στην αρχική κ εκτελείς επαναλήψεις από τη μια πλευρά. Έπειτα μετακινείσαι από την άλλη κ συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Ξαπλώνεις στο έδαφος κ στηρίζεις φτέρνες με τεντωμένα πόδια, πάνω στη καρέκλα. Τα χέρια τεντώνουν δίπλα στο σώμα με παλάμες προς το έδαφος κ σφίγκωντας κοιλιά κ γλουτούς ανυψώνεις λεκάνη στην ευθεία των ώμων. Το βάρος του σώματος μοιράζεται στις ωμοπλάτες κ τις φτέρνες. Επαναφέρεις στο έδαφος κ επαναλαμβάνεις.