ΔΥΝΑΤΟΙ & ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟΙ ΩΜΟΙ, ME ΑΣΚΗΣΕΙΣ PILATES

 

Οι ενοχλήσεις στην περιοχή των ώμων είναι κάτι που βάσει ερευνών απασχολεί το 26% των ενηλίκων κ θεωρείται το τέταρτο πιο κοινό μυοσκελετικό πρόβλημα, μετά την οστεοαρθρίτιδα, κ τις παθήσεις της μέσης κ του αυχένα. Η γληνοβραχιόνια άρθρωση, η θωρακοωμοπλατιαία άρθρωση κ η ακρωμιοκλειδική άρθρωση είναι αρθρώσεις με επαναλαμβανόμενη κίνηση κ έτσι εμφανίζουν συχνότερη παθολογία κ τραυματισμούς λόγω της συνεχούς λειτουργίας τους.

Ένα ειδικό πρόγραμμα κλινικού Pilates ατομικά σχεδιασμένο μπορεί να ανακουφίσει σημαντικά κ να μειώσει τις ενοχλήσεις των ώμων, κ να αποτρέψει μελλοντικές πιθανές δυσλειτουργίες κ παθήσεις όπως τενοντίτιδες, οστεοαρθρίτιδα, σύνδρομο παγωμένου ώμου, ρήξη υπερακανθίου τένοντα κ.α. Το Pilates βελτιώνοντας μεταξύ άλλων τα μοτίβα κίνησης του άνω κορμού, επαναφέρει σταδιακά την λειτουργικότητα της περιοχής, με ειδικές ασκήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης μείζονος κ ελάσσονος θωρακικού κ πλατύ ραχιαίου, διατάσεις της θωρακικής μοίρας, του τραπεζοειδούς κ του ανελκτήρα της ωμοπλάτης.

Δοκίμασε τις παρακάτω ασκήσεις Pilates (μετά από συγκατάθεση του ιατρού σου) για ανακούφιση των ενοχλήσεων στους ώμους.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από όρθια πλάγια θέση στον τοίχο με ένα foam roller ή με ένα μπαλάκι ανάμεσα στο χέρι, στο στέρνο κ κόντρα στον τοίχο στο σημείο που νιώθεις ανακούφηση από την πίεση, τέντωσε για 30 εκπνοές το χέρι με μικρό ρολλάρισμα πάνω – κάτω. Επανέλαβε 10 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Στο έδαφος σε ύπτια θέση με ένα foam roller ή με ένα μπαλάκι ενδιάμεσα από τις ωμοπλάτες κ με πόδια λυγισμένα στο έδαφος, κράτησε τους βραχίονες λυγισμένους στην ευθεία των ώμων. Με εισπνοή κ ακίνητους αγκώνες μετακίνησε με εισπνοή τα χέρια προς το πάτωμα με παλάμες κάτω. Επανέφερε με εκπνοή στην αρχική κ ολοκλήρωσε 15 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Από όρθια θέση με διπλή μπάλα στο ένα χέρι κ στη μέση το άλλο, επιμήκυνε με εισπνοή την μπάλα πάνω από το κεφάλι από το πλάι με ελαφρά πλάγια κάμψη. Επανέφερε στην αρχική με εκπνοή κ επανέλαβε 15 φορές στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Στο έδαφος σε τετραποδική θέση με παλάμες τεντωμένες πάνω σε μια μεγάλη μπάλα κ το κεφάλι ενδιάμεσα από τα χέρια προς τα κάτω, κύλισε με εισπνοή την μπάλα προς το κεφάλι λυγίζοντας τους αγκώνες κ με εκπνοή τέντωσε ξανά μπροστά. Κράτησε ακίνητο τον κορμό κ ολοκλήρωσε 15 επαναλήψεις.

ΑΞΙΟΠΟΙΗΣΕ ΤΗΝ ΔΙΑΤΑΣΗ ΣΤΟ PILATES ΓΙΑ EXTRA ΕΥΛΥΓΙΣΙΑ

 

Η προπόνηση Pilates μπορεί να συνδυάσει στοιχεία αερόβιας άσκησης, μυικής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, πλειομετρικές ασκήσεις κ διατατικές, ανάλογα με τους στόχους σου κ πάντα ακουθλωντας τις βασικές αρχές της μεθόδου.

• Αποκομίζεις τα μέγιστα πλεονεκτήματα τόσο της μυικής όσο κ της αερόβιας προπόνησης, με εμφανή αποτελέσματα στην φυσική σου κατάσταση κ στην εικόνα σου.

• Βελτιώνεις την μυική σου δύναμη κ αντοχή.

• Βελτιώνεις την αναπνοή κ την αερόβια ικανότητά σου.

• Βελτιώνεις σημαντικά την ευλυγισία κ την ελαστικότητα των μυών και την κινητικότητα των αρθρώσεών σου.

Ένα διατατικό πρόγραμμα Pilates ενισχύει την ευκαμψία. Το εύρος των εφαρμογών ενός διατατικού προγράμματος Pilates, είναι μεγάλο κ προσφέρει στοχευμένες λύσεις σε μια σειρά βραχύνσεων κ δυσκολίας φυσικών κινήσεων, ή κ πιο απαιτητικών αθλητικών θέσεων. Αξιοποιώντας το διατατικό Pilates, επιτυγχάνεις μικρότερους χρόνους αποθεραπείας μετά από τραυματισμούς.

Συμβάλλει σημαντικά στην δημιουργία διαφορετικών τύπων επίδρασης στο νευρομυικό σύστημα :

• στην διορθωτική ευλυγισία, που διορθώνει μυικές ανισορροπίες, μέσω SMR (Self-myofascial Release) διατάσεων μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης, κ Στατικών διατάσεων.

• στην ενεργητική ευλυγισία, που βελτιώνει την εκτατικότητα του ιστού, μέσω διατάσεων SMR, διατάσεων Ενεργητικής απομόνωσης και διατάσεων νευρομυικής διευκόλυνσης.

• στην λειτουργική ευλυγισία, που βελτιώνει τον νευρομυικό έλεγχο με επίτευξη πλήρους εύρους κίνησης, μέσω SMR κ Δυναμικών διατάσεων.

Στατικές διατάσεις, σε ακίνητη θέση από 10'' έως 30''. Είναι οι Ενεργητικές όταν η θέση διατηρείται με την εθελοντική σύσπαση των μυών, και οι Παθητικές όταν η θέση διατηρείται με εξωτερική βοήθεια, όπως με έναν ιμάντα.

Δυναμικές διατάσεις ενίσχυσης της αθλητικής απόδοσης, ή Βαλλιστικές διατάσεις. Είναι αυτές οι οποίες περιλαμβάνουν ταλαντεύσεις σε ακραίες θέσεις διάτασης, χρησιμοποιώντας την ώθηση του σώματος πιο έντονα. Λόγω του ότι η γρήγορη παραγωγή έντασης κ η ενεργοποίηση του μυοτακτικού αντανακλαστικού, αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού, χρειάζεται ιδιαίτερα προσεκτική και απόλυτα άρτια εκτέλεση.

Διατάσεις νευρομυικής διευκόλυνσης PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Είναι οι υποβοηθούμενες από τον προπονητή σε συνδυασμό με αυτόνομη ισομετρική σύσπαση, για βαθύτερη διάταση στο όριο ήπιας ενόχλησης, με στόχο το : κράτημα 10'' - χαλάρωση - συστολή 6'', ώστε να αξιοποιηθούν οι αντιδράσεις των ιδιοδεκτικών υποδοχέων των μυών κ των τενόντων.

Διατάσεις αυτο-μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης SMR (Self Myofascial Release). Εκτελούνται με την βοήθεια foam roller, και επιφέρουν βελτίωση της ευκαμψίας κ της αποτελεσματικότητας της κίνησης, ανάκτηση μυικής δύναμης, αναχαίτηση των υπερδραστήριων μυών για την ανακούφιση του πόνου, ιδιαίτερα στον αποιωειδή μυ, τον πλατύ ραχιαίο κ στην θωρακική μοίρα.

Σύμφωνα με έρευνες (Bracko 2002), όπως κ των Clark κ Lucett (2015), η εφαρμογή ενός τέτοιου προγράμματος βελτιώνει την στάση του σώματος, ενισχύει το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών, προλαμβάνει κ διορθώνει ανισορροπίες των μυών. Ανασκόπηση ερευνητικής βιβλιογραφίας του Shier (2004) σχετικά με το τακτικό διατατικό πρόγραμμα, κ σύμφωνα με δείγματα που διερεύνησε σε 7 σχετικές μελέτες, απέδειξε σημαντικά οφέλη στην επίδοση, με στοιχεία σχετικά με :

• την ταχύτητα συστολής,

• την βελτίωση μέγιστης εκούσιας συστολής,

• την έκκεντρη κ ομόκεντρη δύναμη στη συστολή,

• την αύξηση αλτικότητας 50-yard dash time, ιδιαίτερα σημαντική για αθλητές,

ΑΣΚΗΣΗ 1

Στο έδαφος με το foam roller πίσω από το ισχίο, με το ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο, κύλισε με εναλλαγή εισπνοής - εκπνοής προς τον οπίσθιο μηριαίο στο σημείο πυροδότησης πόνου με ύπια πίεση για 30'' – 90 ''. Επανέλαβε αντίστοιχα στην άλλη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Στο έδαφος με το foam roller πίσω από την πλάτη στο ύψος του θώρακα με χέρια σταυρωμένα μπροστά, πόδια σταθερά κάτω κ λεκάνη στον αέρα, κύλισε με εναλλαγή εισπνοής – εκπνοής μπροστά κ πίσω στο σημείο ανακούφισης για 30'' – 90 ''.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Στο έδαφος σε πλάγια θέση με το foam roller κάτω από τον βραχίονα κοντά στη μασχαλιαία περιοχή, κύλισε με εναλλαγή εισπνοής - εκπνοής επάνω κ κάτω στο ευαίσθητο σημείο για 30'' – 90 ''. Επανέλαβε αντίστοιχα στην άλλη πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Στο έδαφος σε πρηνή στήριξη με το foam roller κάτω από τους μηρούς κ λυγισμένους αγκώνες με πήχεις να κρατάνε ισορροπία ώστε τα πέλματα να είναι στον αέρα, κύλισε με εναλλαγή εισπνοής – εκπνοής μπροστά κ πίσω κατά μήκος του μηρού από την λεκάνη μέχρι τα γόνατα για 30'' – 90 ''.

ΠΕΣ “ΝΑΙ” ΣΕ ΕΝΑ ΥΓΙΕΣ ΣΩΜΑ ΜΕ PILATES

 

Το Pilates λειτουργεί επανορθωτικά ως προς το σώμα, επανεκπαιδεύοντάς το να κινείται σωστά, προλαμβάνοντας, προστατεύοντας κ διορθώνοντας παρεκκλίσεις της ορθοσωμίας κ των κινητικών προτύπων. Προάγει τη μυική μνήμη κ την σωματική ενσυνείδηση κ συμβάλλει στη διατήρηση καλής σωματικής υγείας.

Η ασφάλεια που παρέχεται στη σπονδυλική στήλη κατά την προπόνηση Pilates, σε προστατεύει από τραυματισμούς κ σε κάνει να επικεντρωθείς στην σωστή εκμάθηση κ εκτέλεση των ασκήσεων. Είναι απαραίτητο να προηγείται Σωματομετρία από τον εξειδικευμένο προπονητή, με ανάλυση των μυοσκελετικών παραμέτρων, κ να εντάσσεται σταδιακή εφαρμογή του ολοκληρωμένου κ ολιστικού εξατομικευμένου προγράμματος. Σημαντική προυπόθεση η συγκέντρωση, ο έλεγχος κ η τεχνική εκτέλεση, ώστε οι ασκήσεις να γίνονται σωστά κ αποτελεσματικά, η ρευστότητα που επικεντρώνει στην αρμονία κ στην συνέχεια των κινήσεων που σέβονται το σώμα, με ακρίβεια κ σωστή αναπνοή.

Ένα ατομικό πρόγραμμα, μετά από ανάλυση της κίνησης κ της στάσης του σώματος (Qualitative Body Assessment), μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών, βελτιώνει το εύρος κίνησης των μυών, προσφέρει γρήγορη κ σωστή επανένταξη σε περιπτώσεις παθολογίας, διδάσκει μέσω ορθών μοτίβων κίνησης τον τρόπο να κινείσαι με ασφάλεια κ προάγει την συνολική σωματική υγεία κ ευεξία.

Το Pilates είναι κατάλληλο για όλους, αθλητές (ιδανική προπόνηση μεταξύ άλλων για δρομείς, καθώς η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου δεν επηρρεάζεται από την παράλληλη εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης Pilates), άτομα τρίτης ηλικίας, εγκύους (συμβάλλει αποδεδειγμένα σε ένα πιο εύκολο κ ανώδυνο τοκετό σύμφωνα με το American College of Obstetricians and Gynecologists - ACOG), κ ευπαθείς ομάδες ασκούμενων, με επιστημονικά αποδεδειγμένα στοιχεία της θεραπευτικής του επίδρασης.

Η επαναφορά της κινητικής λειτουργικότητας των αρθρώσεων με τα απαραίτητα πρωτόκολλα θεραπευτικού Pilates (Pain and Therapeutic training Protocols), κ με αυστηρά εξατομικευμένο πλάνο προπόνησης, βοηθά σε περιπτώσεις χρόνιων πόνων κ τραυματισμών, νευρομυικές παθήσεις, αυτοάνοσα νοσήματα, αρθροπάθειες, σκολίωση, κύφωση, κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου, κακώσεις γονάτων, ισχίων, ώμων, ποδοκνημικής, μεταβολικό σύνδρομο, αυχενικό σύνδρομο, ινομυαλγία, οσφυαλγία, ισχιαλγία, τενοντίτιδα, αποκατάσταση μετά από επέμβαση μέσης, αρθροπλαστικής ισχίου ή γόνατος κ.α.

Σε συνδυασμό με τακτική και σωστά καθοδηγούμενη προπόνηση Pilates, ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο θα υποστηρίξει την αθλητική σου απόδοση κ την θεραπευτική επίδραση των ασκήσεων. Για παράδειγμα : Oι συνιστώμενες ημερήσιες απαιτήσεις ενός υγιούς ενήλικα σε πρωτεϊνη είναι 0,8- 1 γρ./ κιλό σωματικού βάρους, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.

Οι απαιτήσεις αυτές τροποποιούνται ανάλογα με τις εκάστοτε ατομικές ανάγκες (π.χ. για αύξηση της μυικής μάζας χρειάζεται 1,6 – 2,2 γρ / κιλό σωματικού βάρους, για απώλεια σωματικού λίπους / βάρους χρειάζεται 1,2 – 1,6 γρ / κιλό σωματικού βάρους). Για την φυσιολογική λειτουργία του νευρικού κ του μυίκού συστήματος, την μείωση κόπωσης, την ισορροπία ηλεκτρολυτών, την καταπολέμηση ημικρανιών, απαραίτητο είναι να υπάρχει επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών κ μαγνησίου (67% αποθηκεύεται στα οστά κ 31% στα κύτταρα). Σημαντικό στην διατροφή σου είναι επίσης το νερό, αφού οι μύες αποτελούνται κατά 70% περίπου από νερό.

Μέσω της άσκησης Pilates μπορείς να αποκτήσεις αυξημένη ευελιξία και βελτιωμένη κινητικότητα. Με έμφαση στις σωστές αναπνοές, στη σωστή στάση της σπονδυλικής στήλης, στη συγκέντρωση και στην ομαλή ροή της κίνησης, έρχεσαι σε αρμονία με το σώμα σου οφελώντας παράλληλα κ την ψυχική σου υγεία.

Το ακόλουθο πρόγραμμα Pilates θα σε κινητοποιήσει κ θα σε κάνει να νιώσεις την ευεξία που χρειάζεσαι.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από όρθια θέση με τεντωμένα πόδια κ κρατώντας ένα κοντάρι στα χέρια, κράτησε σταθερή βάση στο ένα πόδι κ με εισπνοή άνοιξε κ λύγισε το άλλο στο πλάι με λεκάνη προς τα πίσω. Επανέφερε με εκπνοή στην αρχική θέση κ ολοκλήρωσε 15 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Ξάπλωσε στο έδαφος με λυγισμένα πόδια σε ορθή γωνία κ οπίσθια κλίση λεκάνης. Με σφιχτή κοιλιά, φέρε με εισπνοή το ένα γόνατο προς το στήθος κ πίεσέ το ελαφρά με τα χέρια προς το στήθος για 15΄΄κ τέντωσε το άλλο χαμηλά κ μπροστά. Με εκπνοή επέστρεψε στην σταθερή αρχική θέση κ επανέλαβε εναλλάξ για 15 ζευγάρια.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Σε θέση σανίδας κ με στήριξη στους αγκώνες, διατήρησε την θέση σου σταθερή με σφιχτή κοιλιά κ με λεκάνη ελαφρώς προς τα επάνω κ με εισπνοή σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο πίσω στην ευθεία του κορμού. Με εκπνοή κατέβασέ το κ συνέχισε εναλλάξ στο κάθε πόδι για 12 ζευγάρια.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Από πρηνή θέση με χέρια κάτω από το μέτωπο, λύγισε κ φέρε το ένα πέλμα προς τον γλουτό με εισπνοή κ τράβηξέ το απαλά με το χέρι της ίδιας πλευράς. Επέστρεψε με εκπνοή στην αρχική θέση κ επανέλαβε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΕΑΥΤΟ ΣΟΥ : ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟ PILATES

 

Επίλεξε το Pilates, την σωματική άσκηση κ δραστηριότητα, που μας διδάσκει ιδανικά πράγματα για το σώμα μας, τα οποία μπορούμε να μεταφέρουμε στην καθημερινότητά μας. Είναι μια αυτόνομη μέθοδος εκγύμνασης, που προσφέρει σημαντικά οφέλη ακόμη και ως συμπληρωματική σε όποιο άθλημα ακολουθείς για λειτουργική εκγύμναση, αλλά και αποτελεί μια επιτυχημένη μέθοδο αποκατάστασης.

Το Pilates βελτιώνει την υγεία κ την φυσική σου κατάσταση με ασφάλεια. Ενισχύει την ορθοσωμία, την αντοχή, τον πυρήνα του σώματος και ενεργοποιεί δραστικά τον μεταβολισμό σου.

Τα Μεταβολικά Ισοδύναμα (MET's – Metabolic Equivalent) είναι η μονάδα που μετράει την μεταβολική δαπάνη της φυσικής δραστηριότητας. Ένα MET ισοδυναμεί με την πρόσληψη 3,5 ml οξυγόνου ανά kg βάρους σώματος ανά λεπτό.

Όσο πιο έντονο είναι το πρόγραμμα αντιστοιχεί σε τόσο περισσότερα MET's.

Ο ρυθμός βελτίωσης, με μεθοδολογία που στηρίζεται σε κατάλληλες ασκήσεις Pilates με βάση την ανατομία, την εμβιομηχανική κ την φυσιολογία του σώματος, φέρνει τα ανάλογα ιδανικά αποτελέσματα.

Η συχνότητα των προπονήσεων έχει σημαντικό ρόλο στα αποτελέσματα που θα δεις στο σώμα σου. Η περιφερειακή ροή του αίματος, μειώνεται όταν υπάρχει παρατεταμένη ακινησία. Έτσι εμποδίζει την κυκλοφορία των αναβολικών ορμονών που δίνουν ενέργεια στους κουρασμένους μύες κ έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, κ εμποδίζει επίσης την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.

Ξεκίνησε με την παρακάτω ευχάριστη κ αποτελεσματική προπόνηση Pilates.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από όρθια θέση λύγισε τα γόνατά σου σε ορθή γωνία και ανέβασε τα χέρια σου τεντωμένα προς τα επάνω. Μείνε ισομετρικά για 30’’ με εκπνοές. Επέστρεψε στην όρθια θέση κ επανέλαβε 10 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Από ύπτια θέση στο έδαφος, κράτησε σε κάμψη τον θώρακα κ φέρε αντίθετο γόνατο με αντίθετη πλευρά στήθους, σφίγγοντας τους πλάγιους μύες, με εναλλαγή εισπνοής κ εκπνοής σε κάθε κίνηση. Εκτέλεσε 15 ζευγάρια επαναλήψεων.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Ξάπλωσε σε πλάγια θέση με τεντωμένα πόδια στο άνοιγμα ενός λάστιχου με στήριξη στον αγκώνα κ το επάνω χέρι με μια μικρή μπάλα τεντωμένο παράλληλα πάνω από τα πόδια. Κράτησε ακίνητο κορμό κ πόδια, κ με εισπνοή σήκωσε το χέρι με την μπάλα επάνω από το κεφάλι μέχρι να λυγίσει ο αγκώνας. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική θέση κ επανέλαβε 15 φορές στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Από τετράποδη στήριξη στο έδαφος, λύγισε το ένα πόδι μπροστά μέχρι να πατήσει το πέλμα στην εξωτερική πλευρά του χεριού, με το γόνατο στην ίδια ευθεία με την φτέρνα της πλευράς, κ το άλλο πόδι να πατάει πίσω στο έδαφος με ακροδάχτυλα. Με εισπνοή τέντωσε με βηματισμό το πίσω πόδι, διατείνοντάς το κ με εκπνοή λύγισε ξανά στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπήσεις το γόνατο κάτω. Επανέλαβε 15 φορές στο κάθε πόδι.

PILATES : ΖΗΣΕ ΤΗΝ ΑΝΑΝΕΩΣΗ, ΕΠΕΝΔΥΣΕ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΟΥ

 

Η ιδανική επιλογή άσκησης που υποστηρίζει υγιή μοτίβα κίνησης, φθάνοντας παράλληλα στην εκγύμναση των βαθύτερων στοιβάδων των μυών, βάσει επιστημονικών ερευνών που το επαληθεύουν, είναι το Pilates.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2004 στο "Archives of Physical Medicine & Rehabilitation", παρουσίασε την βελτίωση της ευελιξίας κ σωματικής σύνθεσης των συμμετεχόντων που εξασκήθηκαν με πρόγραμμα Pilates σε διάρκεια μόλις 6 εβδομάδων.

Επίσης μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 στο "Journal of Strength & Conditioning Research", έδειξε την συμβολή του Pilates στην βελτίωση της ισορροπίας κ της μυικής αντοχής, με τους συμμετέχοντες να παρατηρούν σημαντική ορθοσωμία, συνολική ευεξία κ μείωση πόνων.

Το 2012 το "Complementary Therapies in Medicine" δημοσίευσε την ευεργετική επίδραση του Pilates σε αθλητές έως κ σε ηλικιωμένους, με συμβολή στην πρόληψη κ στην διαχείρηση μυοσκελετικών θεμάτων.

Η επαναστατική για την εποχή του προσέγγιση κ οι τεχνικές που ανέπτυξε ο Joseph Pilates, στις αρχές του 20ου αιώνα, που πίστευε ότι για να είμαστε ευτυχισμένοι είναι απαραίτητο να κατακτήσουμε τον έλεγχο του σώματός μας, τον οδήγησαν στην δημιουργία της μεθόδου που αρχικά ονόμασε Contrology.

Με στόχο την αφομοίωσή της στην καθημερινότητά μας μέσω σωματικής, πνευματικής κ ψυχικής ισορροπίας, ο ίδιος έλεγε “είμαστε τόσο νέοι, όσο νέα είναι η σπονδυλική μας στήλη”.

Μια απόλυτα ασφαλής προπόνηση με έλεγχο κ ροή, με έμφαση στην συμμετρική στάση σώματος κ την στήριξή του, στην μυική τόνωση, στην αύξηση της ισορροπίας κ του συντονισμού, της αντοχής κ της ευελιξίας.

Επίσης βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, την κυκλοφορία του αίματος, την ρύθμιση της πίεσης κ της χοληστερόλης. Τονώνει τον μεταβολισμό κ την μυική μάζα που είναι πιο δραστική από την λιπώδη μάζα στην καύση θερμίδων, μειώνει το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό έως κ 72 ώρες μετά την άσκηση. Η εικόνα του σώματος βελτιώνεται, καθώς οι μύες είναι πιο πυκνοί από το λίπος κ μειώνουν τον σωματικό όγκο.

Οι μυικές συσπάσεις που ελέγχονται από το κεντρικό νευρικό σύστημα για την πραγματοποίηση απλών ή δυναμικών κινήσεων, το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, οι σύνδεσμοι, οι τένοντες κ η κινητικότητα των μυών, υποστηρίζουν καλύτερα το σώμα μέσω της πρακτικής εξάσκησης της μεθόδου Pilates.

Οι βασικές αρχές του Pilates :

Αναπνοή, Κέντρο, Ροή, Έλεγχος, Ακρίβεια, Συγκέντρωση,

σε συνδυασμό με τις προσωπικές ανάγκες κ ιδιαιτερότητες του ασκούμενου κ με την απαραίτητη κινησιολογική ανάλυση, οδηγούν στην δημιουργία κ στην επιλογή του κατάλληλου σχεδιασμού ενός ατομικού προγράμματος.

Ξεκίνησε με το παρακάτω πρόγραμμα Pilates :

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από όρθια θέση με παράλληλα πόδια κλειστά κ με ένα λάστιχο στα χέρια με λυγισμένους αγκώνες κ ανοιχτό, λύγισε με εισπνοή το ένα πόδι μέχρι να σηκωθεί κ κράτησε την ισορροπία σου στο άλλο. Κράτησε το λάστιχο μόνο με το χέρι του ποδιού που λύγισες, τέντωσε το άλλο στην ευθεία του ποδιού που πατάει κάτω κ με εκπνοή επέστρεψε με δύο χέρια να κρατούν το λάστιχο ανοιχτό. Ολοκλήρωσε 15 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Από όρθια θέση κ σταθερό άνοιγμα ποδιών όσο της λεκάνης, με χέρια τεντωμένα μπροστά, λύγισε τα γόνατα κ κατέβα εκπνέοντας μέχρι να ακουμπήσουν οι παλάμες όσο πιο κάτω μπορείς. Επέστρεψε στην αρχική θέση με εισπνοή κ επανέλαβε 15 φορές.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Σε ύπτια θέση στο έδαφος με χέρια να κρατούν το κεφάλι σε κάμψη κ με τα πόδια κάθετα τεντωμένα επάνω, εκτέλεσε με εισπνοή κ χαμηλώνοντας εναλλάξ απαγωγές ποδιών. Με εκπνοή επέστρεψε στην αρχική κ εκτέλεσε 20 ζευγάρια.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Κάθησε στο έδαφος με κλίση προς τα πίσω με παλάμες κ λίγο λυγισμένους αγκώνες, να σε κρατούν. Τέντωσε τα πόδια μπροστά κ άρχισε με εισπνοή να διαγράφεις κύκλο μπροστά στο ύψος του θώρακα με τα πέλματα, σε διάμετρο που ελέγχεις την μέση κ ολοκλήρωσε τον κύκλο εκπνέοντας. Εκτέλεσε 10 δεξιόστροφες κ 10 αριστερόστροφες επαναλήψεις.

PILATES, Η ΑΠΟΛΥΤΗ ΕΜΠΕΙΡΙΑ ΓΙΑ ΟΜΟΡΦΟ ΚΑΙ ΥΓΙΕΣ ΣΩΜΑ

Η συστηματική, συνεχόμενη εκγύμναση με την μέθοδο Pilates αποκαθιστά σημαντικά το εύρος κίνησης του σώματος κ την σωστή αναπνοή. Οι ασκήσεις

• εστιάζουν στην ενδυνάμωση, την αντοχή των μυών κ την ισορροπία και

• επανεκπαιδεύουν τον στατικό κ τον δυναμικό έλεγχο του κορμού, βελτιώνοντας την ιδιοδεκτικότητά του κ ενισχύοντας το μυοσκελετικό κ καρδιοαναπνευστικό σύστημα κ την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Αυτή η ολοκληρωμένη μέθοδος εκγύμνασης ξεκίνησε να αναπτύσσεται στις αρχές του 1920 από τον Joseph H.Pilates (1883 – 1967), με στόχο την αφομοίωσή της στην καθημερινότητα, μέσω σωματικής, πνευματικής κ ψυχικής ισορροπίας.

Ενδείκνυται για όλους, ανεξάρτητα από ηλικία, φύλο, φυσική κατάσταση, βάρος. Προσαρμόζεται στις ατομικές ανάγκες σου, έπειτα από αξιολόγηση που προσδιορίζει τον προσωπικό σου ρυθμό, αυξάνοντας την απόδοση σε όποια δραστηριότητα ή άθλημα κάνεις, μειώνει την ένταση, την κόπωση, τις φλεγμονές, προσφέρει ορθοσωμία κ προλαμβάνει κ βοηθάει στην αποκατάσταση τραυματισμών. Με τις απαραίτητες προσαρμογές, με ένα ατομικό πρόγραμμα δημιουργείς ιδανικές συνθήκες υγείας κ φτάνεις γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η κατανάλωση ενέργειας στην διάρκεια της ξεκούρασης (δηλαδή το πόσο καις λίπος για παραγωγή ενέργειας) ακόμα και 22 ώρες μετά την άσκηση, δείχνει ότι με ένα διαλειμματικό πρόγραμμα Pilates (εναλλαγή έντονης με ήπια προσπάθεια άσκησης),

• καις συνολικό σωματικό λίπος κατά 2,5 κιλά περισσότερο

• μειώνεις το κοιλιακό κ σπλαχνικό λίπος

• βελτιώνεις την αεροβική ικανότητα έως 15% παραπάνω

• αυξάνεις την άλιπη μάζα

• βελτιώνεις την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Η ενέργεια που καταβάλλεις για την άσκηση Pilates στο έδαφος σε βοηθάει να αποκτήσεις ενσυνείδητη κινηση κ να τοποθετήσεις πιο σωστά το κέντρο βάρους σου. Επιπλέον ο συνδυασμός κ η αλληλεπίδραση με την σωστή χρήση των μηχανημάτων κ των οργάνων Pilates, που εμβαθύνουν στην ενεργοποίηση των μυών του κέντρου του πυρήνα του σώματος, του Powerhouse, μεγιστοποιούν τα αποτελέσματα.

Η αναζωογόνηση, η ζωτικότητα κ η ευεξία που ακολουθεί σε επιβραβεύει.

Τουλάχιστον 1 ώρα Pilates κ σωματικής δραστηριότητας με αντιστάσεις την εβδομάδα, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου,μια διαταραχή με παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως το αυξημένο σωματικό βάρος, την υπέρταση κ τα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης.

Αυτό το πρόγραμμα Pilates θα ενισχύσει την φυσική σου κατάσταση κ θα δώσει άνεση στην κίνησή σου.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από όρθια θέση με πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, τεντωμένα χέρια στο πλάι, λύγισε τα γόνατα σε θέση καθίσματος με εισπνοή κ φέρε τα χέρια πίσω από το κεφάλι με αγκώνες προς τα έξω. Εκπνέοντας επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε 15 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Ξάπλωσε στο έδαφος σε ύπτια θέση με λυγισμένα γόνατα, πέλματα σταθερά κάτω, οπίσθια κλίση λεκάνης κ με τον θώρακα σε κάμψη. Με εκπνοή φέρε το ένα γόνατο προς το στήθος κ πίεσέ το ελαφρά με τα χέρια προς το στήθος για 15΄΄. Με εισπνοή επιστρέφεις στην σταθερή αρχική θέση κ επαναλαμβάνεις εναλλάξ για 12 ζευγάρια.

ΑΣΚΗΣΗ 3

Από πλάγια στήριξη πυραμίδας στο έδαφος ή στο Reformer, με δεξί πόδι στο footbar κ αριστερό περασμένο μπροστά του, αριστερό χέρι στο μακρινό shoulder rest κ δεξί στην άκρη του Reformer, απομακρύνεις με εισπνοή την πλατφόρμα σαν πλάγια σανίδα. Με εκπνοή επιστρέφεις στην αρχική θέση αντίστροφα κ ολοκληρώνεις 8 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Από τετραποδική στήριξη στο έδαφος, με γόνατα κάτω από την λεκάνη, παλάμες κάτω από τους ώμους, σήκωσε με εισπνοή την κοιλιά προς τα επάνω, φέρνοντας την σπονδυλική στήλη σε πυραμίδα. Επέστρεψε στην αρχική με εκπνοή κ εκτέλεσε 15 επαναλήψεις.

Θέτουμε νέους στόχους κ δουλεύουμε για την πραγματοποίησή τους, με προσήλωση κ αγάπη σε ότι μας κάνει καλύτερους! Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι μια σημαντική πρόκληση κ για την νέα χρονιά!

Καλές γιορτές κ χαρούμενη Πρωτοχρονιά!

 

ΑΠΟΛΑΥΣΕ ΤΑ ΑΝΑΡΙΘΜΗΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ PILATES ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΟΥ

Η μέθοδος Pilates επιτυγχάνει την αλλαγή στο σώμα σου σε κάθε προπόνηση κ σε γεμίζει ευεξία.

Ο Joseph Hubertus Pilates (1883 – 1967) χαρακτήρισε την μέθοδό του ως ιδανική άσκηση, που ανταποκρίνεται στις ανάγκες όλου του κόσμου. Γεγονός που επιβεβαιώνεται με την πάροδο του χρόνου τόσο από τους επιστημονικούς φορείς, όσο κ από τα εκατομμύρια φανατικών οπαδών της μεθόδου του.

''Ιδανική για ορθοσωμία'',

''δυναμική για αθλητές κ χορευτές'',

''ήπια για εγκύους'',

''θεραπευτική για τραυματισμούς, ασθένειες, κ χρόνιους πόνους'',

''ασφαλής για υπερήλικες''.

Οι ασκήσεις με τα αυθεντικά μηχανήματα του Pilates, με τον εξοπλισμό ή κ στο έδαφος μόνο με το στρώμα :

• βελτιώνουν την ισορροπία, την ευλυγισία κ την αντοχή,

• αυξάνουν την μυική δύναμη,

• ενισχύουν τον μεταβολισμό,

• βοηθούν σημαντικά την φυσική κατάσταση.

Ξεκίνησε με το παρακάτω πρόγραμμα, εντάσσοντας το Pilates στην καθημερινότητά σου.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Από ύπτια θέση με χέρια να στηρίζουν το κεφάλι σε θωρακική κάμψη, εκτέλεσε με εισπνοή άρση ισχίου με τεντωμένο πόδι. Με εκπνοή χαμήλωσε το πόδι κοντά στο έδαφος κ επανέλαβε 15 επαναλήψεις στο κάθε πόδι. Κράτησε το άλλο πόδι κάτω σταθερό.

ΑΣΚΗΣΗ 2

Στο έδαφος σε πλάγια στήριξη στον αγκώνα, με το χέρι της επάνω πλευράς μπροστά από τον θώρακα κ ελαφρά κλίση μπροστά, με μια μεγάλη μπάλα ανάμεσα από τα πόδια. Με το πόδι της κάτω πλευράς σπρώξε κ σήκωσε την μπάλα με εισπνοή, με σφιχτή κοιλιά κ ευθυγραμμισμένο κορμό, κ κατέβασέ την με εκπνοή. Επανέλαβε 15 φορές στην κάθε πλευρά.

 

 

ΑΣΚΗΣΗ 3

Από ύπτια θέση με λυγισμένα πόδια κοντά στους γλουτούς κ χέρια να πιέζουν το έδαφος δίπλα στον κορμό,εκτέλεσε αργά με εισπνοή άρση λεκάνης σφίγγοντας τους γλουτούς. Με εκπνοή χαμήλωσε προς το έδαφος κ συνέχισε με τον ίδιο τρόπο για 15 επαναλήψεις.

ΑΣΚΗΣΗ 4

Από θέση σανίδας με παλάμες στο έδαφος κάτω από τους ώμους σταθερό κορμό με λεκάνη ελαφρά προς τα επάνω, φέρε την δεξιά παλάμη να αγγίξει τον αριστερό ώμο εκπνέοντας. Στην εισπνοή κατεβάζεις το χέρι στο έδαφος κ εκπνέεις στην άλλη πλευρά με την αριστερή παλάμη στον δεξί ώμο. Επανέλαβε εναλλάξ για 12 ζευγάρια.